Личный кабинет
Межсезонье — время личников. Да-да, именно сейчас
Сезон стартов закрыт. Можно снять кроссы и лечь на диван? Если цель — стагнация, то да. Если хочешь личники на 10 км, полумарафоне или марафоне — межсезонье это твой чит-код. Пока многие «зимуют», ты можешь стать быстрее, сильнее и выносливее — без «убиться», с правильным планом и питанием.
-
Снять усталость без потери формы: разгружаемся, но не превращаемся в «нулевой» уровень.
-
Прокачать базу: аэробная выносливость, сила, техника — именно они делают темп стабильным.
-
Закрыть слабые места: стопа, кор (мышцы корпуса), техника, подвижность.
-
Отладить питание и гидрацию: на тренировках в спокойном режиме учимся тому, что потом спасает на стартах.
ПРИНЦИПЫ МЕЖСЕЗОНЬЯ
КЛЮЧЕВЫЕ ТЕХНИКИ МЕЖСЕЗОНЬЯ
-
Ускорения: 6–10×15–20 сек быстро, но не спринт, с полным восстановлением. «Напомнить ногам про скорость».
-
ПАНО: длинные отрезки на «комфортно тяжёлом». Растят темп и устойчивость без перегруза.
-
Горки: сила + техника + экономичность; выбирай подъём 3–6%.
-
Длительная: основной кирпич выносливости. Дышим ровно, питаемся, не «соревнуемся с часами».
-
ОФП: присед, тяга, выпады, планки, баланс на одной ноге, стопа (скакалка, «короткий бег»), спина. 2–3 мес такой базы — благодарят колени и ахиллы.
-
Гибкость: контрольные зоны — тазобедренные, голени, голеностоп, грудной отдел. 10–20 мин после лёгких.
ПЛАНЫ ПО УРОВНЯМ
Планы тренировок под твой уровень — ищи в нашем телеграм-боте, пункт меню «Тренировки межсезонья».
ПИТАНИЕ И ГИДРАЦИЯ В МЕЖСЕЗОНЬЕ
ДО ТРЕНИРОВКИ
-
За 2–3 часа: углеводы + немного белка.
-
За 10–20 мин: если ждёт интенсивная — можно углеводный гель. Для лёгких — не обязательно.
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
-
До 60–75 мин лёгкой тренировки — достаточно воды/изотоника.
-
Длинные/качественные: 30–60 г углеводов/час (1–2 геля/час или изотоник). Пей 500–750 мл/час.
-
Если сильно потеешь — электролиты (ориентир 300–500 мг натрия/час).
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
-
В 30–60 мин: белок 20–30 г + углеводы для гликогена.
-
Пополни электролиты, если был «соляной дождь».
-
В течение дня — нормальная еда. Гели и изотоники — инструмент, не диета.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ
-
«Только объём» и ноль силы — колени и ахиллы мстят.
-
Еженедельные VO2 (короткие жёсткие интервалы 2–5 мин, работа на максимум кислорода) «в мясо» — привет перетрен и потеря мотивации.
-
Игнор техники и гибкости — скорость не растёт, расход высокий.
-
Длинные без питания — тренируешь страдания, не форму.
-
План «как пойдёт» — обычно идёт не туда.
БЕЗОПАСНОСТЬ
-
Есть травма/хроника — сначала врач/физиотерапевт.
-
Острая боль — стоп, не «добегаем».
-
Сон и стресс — такие же тренировки, только бесплатные.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС:
-
Выбери свой уровень и 2 цели на межсезонье.
-
Распиши недели: где длительная, где порог, где ОФП.
-
Собери набор питания: гели, изотоники, электролиты.
-
Начни вести дневник: объём, сон, питание.
Хочешь войти в следующий сезон уже быстрее и выносливее? Собери свой межсезонный набор в СПОРТФЕРМЕ: гели, изотоники, электролиты, восстановительные напитки.
Межсезонье — не пауза, а апгрейд. Используй его.
ЧТО ЕЩЁ СТОИТ ПОЧИТАТЬ:
Как быстро восстановиться после тренировки: 7 эффективных способов
Советы как питаться на зимних ультрах и длительных тренировках