Доставка и оплата
Оптовикам
Контакты
Подбор питания
+7-977-674-94-95
Интернет-магазин Спорт Ферма
Главная ферма российского endurance
Каталог
Подбор питания Распродажа Мышцы и восстановление
Мышцы и восстановление
Послетренировочные комплексы
Протеины
Предтренировочные комплексы
Батончики
Супер миксы Энергия и выносливость
Энергия и выносливость
Гели энергетические
Изотоники
Нитраты
Батончики энергетические
Шоты кофеиновые
Электролиты
Аминокислоты
Наборы питания
Фитнес-питание
Фитнес-питание
Батончики
Вафли
Конфеты
Полезные завтраки
Витамины и минералы Наборы питания Массажное оборудование
Бренды
TIM
GU
Beet It Sport
Gold Nutrition
NEVERSECOND
SiS
Gel4U
Crossmax
BlackRoll
Coros
MAXLER
Squeezy
NOW
Sponser
OptiMeal
Кронидов
Спортивная косметика Аксессуары Туристическое питание Часы и гаджеты
Вход
0 Избранное
0
Корзина
до минимального
заказа осталось 1500
Каталог
Подбор питания Распродажа Мышцы и восстановление
Мышцы и восстановление
Послетренировочные комплексы
Протеины
Предтренировочные комплексы
Батончики
Супер миксы Энергия и выносливость
Энергия и выносливость
Гели энергетические
Изотоники
Нитраты
Батончики энергетические
Шоты кофеиновые
Электролиты
Аминокислоты
Наборы питания
Фитнес-питание
Фитнес-питание
Батончики
Вафли
Конфеты
Полезные завтраки
Витамины и минералы Наборы питания Массажное оборудование
Бренды
TIM
GU
Beet It Sport
Gold Nutrition
NEVERSECOND
SiS
Gel4U
Crossmax
BlackRoll
Coros
MAXLER
Squeezy
NOW
Sponser
OptiMeal
Кронидов
Спортивная косметика Аксессуары Туристическое питание Часы и гаджеты
Вход
0
0
Корзина
до минимального
заказа осталось 1500
Интернет-магазин Спорт Ферма
Интернет-магазин Спорт Ферма
Подбор питания
Распродажа
Мышцы и восстановление
Мышцы и восстановление
Все товары
Послетренировочные комплексы
Протеины
Предтренировочные комплексы
Батончики
Супер миксы
Энергия и выносливость
Энергия и выносливость
Все товары
Гели энергетические
Изотоники
Нитраты
Батончики энергетические
Шоты кофеиновые
Электролиты
Аминокислоты
Наборы питания
Фитнес-питание
Фитнес-питание
Все товары
Батончики
Вафли
Конфеты
Полезные завтраки
Витамины и минералы
Наборы питания
Массажное оборудование
Бренды
Бренды
Все товары
TIM
GU
Beet It Sport
Gold Nutrition
NEVERSECOND
SiS
Gel4U
Crossmax
BlackRoll
Coros
MAXLER
Squeezy
NOW
Sponser
OptiMeal
Кронидов
Спортивная косметика
Аксессуары
Туристическое питание
Часы и гаджеты
Доставка и оплата
Программа лояльности
О нас
О нас
Доставка и оплата
Программа лояльности
О компании
О брендах
Реквизиты
Блог
Где купить
Контакты
Политика конфиденциальности
Оптовикам
Блог
Контакты
+7-977-674-94-95
Москва, ул. Красина д.2, стр. 1
Пн - Пт: Сб - Вс:
с 9:00 до 18:00 выходной

  • Главная
  • Сервис подбора спортивного питания

FAQ для подбора питания

подбор и заказ питания
1
заполни форму
~2 мин
2
выбери продукцию
~3 мин
3
оформи заказ
~2 мин
Заполни форму
уже заполнено
10%
бег
вело
трейл
триатлон
+10%
+10%
+10%
+10%
Далее
Выбери продукцию
уже заполнено
50%
бег
 0 км
изменить
углеводы
0/0 г
натрий
0/0 мг
вода
0/0 мл
готовые наборы
ручной подбор
Набор Полумарафон GU Pack
+90
+830
1275 ₽
1500 ₽
79 шт осталось
Набор Полумарафон TiM Pack
+90
+1200
934 ₽
1099 ₽
6 шт осталось
Набор TiM Starter Pack
+56,5
+1371
459 ₽
542 ₽
2 шт осталось
Бренд
выбери бренд
Вода
Гели
Электролиты
Вода 125 мл (на пунктах питания)
+125
1000 шт осталось
Гель энергетический TiM Ягодный 60мл
+22,5
+150
212 ₽
249 ₽
26 шт осталось
Гель энергетический TiM Цитрусовый 60мл
+22,5
+150
212 ₽
249 ₽
378 шт осталось
Гель GU Liquid Energy Клубника-Банан, 1 шт
+23
+188
298 ₽
350 ₽
124 шт осталось
Гель GU Liquid Energy Кофе, 1 шт
+23
+188
298 ₽
350 ₽
42 шт осталось
Гель GU Liquid Energy Апельсин, 1 шт
+23
+188
298 ₽
350 ₽
25 шт осталось
Гель GU Liquid Energy Лимонад, 1 шт
+23
+188
298 ₽
350 ₽
14 шт осталось
Гель GU Roctane Соленый шоколад, 1 шт
+19
+180
383 ₽
450 ₽
92 шт осталось
Гель GU Roctane Шоколад-Кокос, 1 шт
+20
+125
383 ₽
450 ₽
86 шт осталось
Гель GU Roctane Вишня-Лайм, 1 шт
+21
+125
383 ₽
450 ₽
25 шт осталось
Гель GU Roctane Ваниль-Апельсин, 1 шт
+21
+125
383 ₽
450 ₽
19 шт осталось
Гель GU Roctane Клубника-Киви, 1 шт
+21
+125
383 ₽
450 ₽
15 шт осталось
Гель GU Roctane Ананас, 1 шт
+21
+125
383 ₽
450 ₽
56 шт осталось
Гель GU Roctane Черника-Гранат, 1 шт
+21
+125
383 ₽
450 ₽
46 шт осталось
Гель GU Roctane Лимонад, 1 шт
+21
+180
383 ₽
450 ₽
51 шт осталось
Гель GU Original Ваниль, 1 шт
+22
+60
298 ₽
350 ₽
63 шт осталось
Гель GU Original Лесные ягоды, 1 шт
+23
+55
298 ₽
350 ₽
54 шт осталось
Гель GU Original Клубника-банан, 1 шт
+23
+55
298 ₽
350 ₽
126 шт осталось
Гель GU Original Соленый арбуз, 1 шт
+23
+125
298 ₽
350 ₽
41 шт осталось
Гель GU Original Соленая карамель, 1 шт
+22
+125
298 ₽
350 ₽
85 шт осталось
Гель GU Original Апельсин-Мандарин, 1 шт
+23
+60
298 ₽
350 ₽
48 шт осталось
Гель GU Original Чистый лимон, 1 шт
+23
+55
298 ₽
350 ₽
31 шт осталось
Гель GU Original Ежевика джет, 1 шт
+22
+55
298 ₽
350 ₽
51 шт осталось
Гель GU Original Эспрессо лав, 1 шт
+23
+60
298 ₽
350 ₽
293 шт осталось
Гель GU Original Шоколадное безумие, 1 шт
+21
+50
298 ₽
350 ₽
53 шт осталось
Гель GU Original Карамель-макиато, 1 шт
+22
+60
298 ₽
350 ₽
30 шт осталось
Гель GU Original Воздушное печенье, 1 шт
+22
+60
298 ₽
350 ₽
54 шт осталось
Гель GU Original Праздничный торт, 1 шт
+22
+60
298 ₽
350 ₽
44 шт осталось
Солевые капсулы TIM Electrolyte Caps, (3 капс)
+600
162 ₽
190 ₽
197 шт осталось
Далее
назад
оформи заказ
уже заполнено
90%
бег
 0 км
изменить
углеводы
0/0 г
натрий
0/0 мг
вода
0/0 мл
итого:
₽
перейти в корзину
Главная Каталог Профиль Подбор
0 Корзина
Интернет-магазин Спорт Ферма
Главная ферма российского endurance
+7-977-674-94-95

Режим работы:

Пн-Пт:
с 9:00 до 18:00

Сб-Вс:
выходной
Самовывоз:
Пн-Пт:
с 9:00 до 18:00

Сб-Вс:
выходной
Самовывоз:
г. Москва, ул. Красина д.2, стр.1
г. Москва, ул. Красина д.2, стр.1
Покупателям
Доставка и оплата
Программа лояльности
О компании
О брендах
Реквизиты
Блог
Где купить
Контакты
Каталог
Подбор питания
Распродажа
Мышцы и восстановление
Супер миксы
Энергия и выносливость
Фитнес-питание
Витамины и минералы
Наборы питания
Массажное оборудование
Спортивная косметика
Аксессуары
Туристическое питание
Часы и гаджеты
Покупателям
Доставка и оплата
Программа лояльности
О компании
О брендах
Реквизиты
Блог
Где купить
Контакты 
Array
(
    [0] => Array
        (
            [TEXT] => Подбор питания
            [LINK] => /sports-nutrition/
            [SELECTED] => 1
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 0
            [PARAMS] => Array
                (
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Подбор питания
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

    [1] => Array
        (
            [TEXT] => Распродажа
            [LINK] => /product/rasprodazha/
            [SELECTED] => 
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 1
            [PARAMS] => Array
                (
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Распродажа
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

    [2] => Array
        (
            [TEXT] => Мышцы и восстановление
            [LINK] => /product/myshtsy_i_vosstanovlenie/
            [SELECTED] => 
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 2
            [PARAMS] => Array
                (
                    [SECTION_ID] => 259
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Мышцы и восстановление
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

    [3] => Array
        (
            [TEXT] => Супер миксы
            [LINK] => /product/super_miksy/
            [SELECTED] => 
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 3
            [PARAMS] => Array
                (
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Супер миксы
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

    [4] => Array
        (
            [TEXT] => Энергия и выносливость
            [LINK] => /product/energiya_i_vynoslivost/
            [SELECTED] => 
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 4
            [PARAMS] => Array
                (
                    [SECTION_ID] => 256
                    [OPEN] => Y
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Энергия и выносливость
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

    [5] => Array
        (
            [TEXT] => Фитнес-питание
            [LINK] => /product/fitnes_pitanie/
            [SELECTED] => 
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 6
            [PARAMS] => Array
                (
                    [SECTION_ID] => 263
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Фитнес-питание
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

    [6] => Array
        (
            [TEXT] => Витамины и минералы
            [LINK] => /product/vitaminy_i_mineraly/
            [SELECTED] => 
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 7
            [PARAMS] => Array
                (
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Витамины и минералы
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

    [7] => Array
        (
            [TEXT] => Наборы питания
            [LINK] => /product/nabory_pitaniya/
            [SELECTED] => 
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 8
            [PARAMS] => Array
                (
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Наборы питания
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

    [8] => Array
        (
            [TEXT] => Массажное оборудование
            [LINK] => /product/massazhnoe_oborudovanie_i_devaysy/
            [SELECTED] => 
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 9
            [PARAMS] => Array
                (
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Массажное оборудование
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

    [9] => Array
        (
            [TEXT] => Бренды
            [LINK] => /product/brendy/
            [SELECTED] => 
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 10
            [PARAMS] => Array
                (
                    [SECTION_ID] => 270
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Бренды
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

    [10] => Array
        (
            [TEXT] => Спортивная косметика
            [LINK] => /product/sportivnaya_kosmetika/
            [SELECTED] => 
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 11
            [PARAMS] => Array
                (
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Спортивная косметика
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

    [11] => Array
        (
            [TEXT] => Аксессуары
            [LINK] => /product/aksessuary/
            [SELECTED] => 
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 12
            [PARAMS] => Array
                (
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Аксессуары
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

    [12] => Array
        (
            [TEXT] => Туристическое питание
            [LINK] => /product/turisticheskoe_pitanie/
            [SELECTED] => 
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 13
            [PARAMS] => Array
                (
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Туристическое питание
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

    [13] => Array
        (
            [TEXT] => Часы и гаджеты
            [LINK] => /product/chasy_i_gadzhety/
            [SELECTED] => 
            [PERMISSION] => R
            [ADDITIONAL_LINKS] => Array
                (
                )

            [ITEM_TYPE] => D
            [ITEM_INDEX] => 14
            [PARAMS] => Array
                (
                )

            [CHAIN] => Array
                (
                    [0] => Часы и гаджеты
                )

            [DEPTH_LEVEL] => 1
            [IS_PARENT] => 
        )

)
Каталог
Подбор питания
Распродажа
Мышцы и восстановление
Супер миксы
Энергия и выносливость
Фитнес-питание
Витамины и минералы
Наборы питания
Массажное оборудование
Спортивная косметика
Аксессуары
Туристическое питание
Часы и гаджеты

© 2026 Все права защищены

Политика в отношении обработки персональных данных

Политика использования файлов Cookie

0 1500
Личный кабинет
Регистрация
Авторизация
Получить код в СМС
Восстановить доступ по email
Войти
Войти по логину и паролю
Регистрация
Регистрация позволяет получать кэшбэк бонусами Sportcoin с каждой покупки и оплачивать бонусами до 100% стоимости заказа в интернет-магазине, а так же вы получаете доступ к персональным скидкам на сайте.
FAQ: Углеводы и питание во время соревнований по бегу

 Сколько углеводов нужно во время забегов по шоссе?

Современные исследования (Sports Medicine–Open, 2024–2025) показывают:

✅ оптимальный диапазон — 60–90 г углеводов в час во время длительных стартов (от полутора часов и дольше).

Это помогает поддерживать уровень глюкозы, снижать утомление и сохранять темп до финиша.

 Можно ли употреблять больше 90 г углеводов в час?

Да, но это подходит только для опытных бегунов, которые заранее тренируют ЖКТ.

Элитные спортсмены и участники длительных стартов могут усваивать до 120 г/ч, если используют смесь углеводов (глюкоза + фруктоза) и имеют хорошую переносимость.

 Почему важно сочетать разные виды углеводов?

Глюкоза и фруктоза используют разные транспортные пути в кишечнике.

Их сочетание (примерно в соотношении 2:1) позволяет усваивать до 90–120 г углеводов в час без перегрузки ЖКТ и снижает риск «энергетической ямы».

 Нужно ли подбирать стратегию индивидуально?

Да, обязательно.

Даже при одинаковой дистанции спортсмены по-разному усваивают углеводы.

Оптимальная стратегия зависит от:

  • • длительности забега,
  • • интенсивности,
  • • погодных условий,
  • • переносимости желудочно-кишечного тракта.

 Как и когда тренировать желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)?

Тренировать ЖКТ стоит начинать за 6–8 недель до старта, постепенно адаптируя организм к приёму углеводов во время бега.

Начни с 30 г углеводов в час и каждую неделю увеличивай дозу, стремясь к целевым 60–90 г/ч.

Используй те же гели, изотоники и напитки, что и на соревновании — так организм привыкнет к их составу.

Проводить «питательные тренировки» лучше 1–2 раза в неделю, особенно на длительных и темповых пробежках.

Это помогает избежать дискомфорта и улучшить усвоение углеводов во время гонки.

 Какой план приёма углеводов выбрать для соревнований?

До 90 мин - 30–60 г/ч, подойдут лёгкие гели или спортивные напитки

1,5–3 ч (полумарафон / 25–30 км) - 60–90 г/ч чередовать гели и изотоники, тренировать ЖКТ

Более 3 ч (марафон / ультра) - 90–120 г/ч только при отличной переносимости и чётком плане питания

 Ориентир: 1 гель (≈25 г углеводов) каждые 20–25 минут + 150–200 мл воды или изотоника.

 Основные источники

• Sports Medicine–Open (2024) — “Carbohydrate Intake Strategies in Endurance Running”

• International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism (2025)

• Sports Science Exchange, Gatorade Institute (2024) — “Training the Gut for Performance”

• ACSM Position Stand (2023) — “Nutrition and Athletic Performance”

FAQ: Углеводы и питание во время соревнований по шоссейному велоспорту

 Сколько углеводов нужно во время велогонки?

Потребность зависит от длительности и характера гонки:

• До 2 часов: 30–60 г углеводов в час.

• 2–4 часа: 60–90 г/ч.

• Свыше 4 часов (многодневки, гран-фондо): 90–120 г/ч при хорошей переносимости.

 На велосипеде усвоение идёт легче, чем при беге, поэтому именно здесь чаще достигают верхнего диапазона (до 120 г/ч).

 Почему важен постоянный поток углеводов?

Во время шоссейных гонок темп и интенсивность меняются постоянно — спринты, подъёмы, затяжные финиши.

Регулярное поступление углеводов каждые 20–25 минут предотвращает падение глюкозы, улучшает концентрацию и позволяет поддерживать мощность.

Даже небольшая «энергетическая яма» может привести к потере контакта с пелотоном.

 Какие источники углеводов использовать на велосипеде?

Комбинируй жидкие и твёрдые формы:

• Первые 1–2 часа: напитки, гели (быстрое усвоение).

• Средняя часть гонки: батончики, мягкие вафли, рисовые пирожки.

• Последние километры / спринт: гели с кофеином и быстрые сахара.

Оптимально использовать смесь глюкозы и фруктозы (в соотношении 2:1) для повышения усвоения до 90–120 г/ч.

 Когда начинать тренировать желудочно-кишечный тракт (ЖКТ)?

За 6–8 недель до старта, включая питание в тренировках.

• Начни с 30 г углеводов в час, затем повышай до 60–90 г/ч.

• Используй те же гели, напитки и батончики, что и на гонке.

• На длительных заездах и интервальных тренировках проверяй, как реагует ЖКТ при высокой интенсивности и тряске.

• Оптимально проводить такие «питательные тренировки» 1–2 раза в неделю.

 Как сочетать углеводы и гидратацию во время велогонки?

• Пей 400–800 мл жидкости в час, в жару — до 1 л.

• Изотоники должны содержать 400–800 мг натрия на литр.

• При высокой влажности — чередуй изотоник и воду (чтобы не перегрузить ЖКТ).

• Если используешь концентрированные гели, запивай их водой (150–200 мл).

 Пример плана питания для гонки 3–4 часа

За 15 мин до старта - 1 гель (25 г углеводов) + 150 мл воды

30 мин - 1 глоток изотоника (100 мл), поддержание уровня сахара

45 мин - ½ батончика (20–25 г углеводов)

1 ч 15 мин - 1 гель (25 г углеводов)

2 ч - батончик или рисовый пирожок (30 г углеводов)   

2 ч 30 мин - изотоник (200 мл)

3 ч - гель с кофеином (25 г)

 Как питаться на многодневных гонках (этапках)?

• После гонки — в течение 30 минут восполнить 1–1,2 г углеводов на кг массы тела.

• Включай протеин (20–25 г) для восстановления мышц.

• Между этапами — приём пищи каждые 2–3 часа, с упором на сложные углеводы (рис, картофель, макароны).

• На утренней разминке — лёгкий гель или энергетический напиток за 15–20 мин до старта.

 Основные источники

• Sports Medicine–Open (2024) — “Carbohydrate Strategies for Road Cycling Performance”

• International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism (2025)

• GSSI Sports Science Exchange (2024) — “Fueling and Hydration for Endurance Cycling”

• ACSM Position Stand (2023) — “Nutrition and Athletic Performance”

FAQ: Углеводы и питание во время трейла

 Сколько углеводов нужно во время трейлового забега?

Рекомендации зависят от длительности и профиля дистанции:

• До 2 часов: 30–60 г углеводов в час.

• От 2 до 4 часов: 60–90 г/ч.

• Свыше 4 часов (ультратрейл): 60–120 г/ч, включая твёрдую пищу.

 При больших наборах высоты и длительных спусках организм сжигает больше энергии, чем на равнине, поэтому важно поддерживать подачу углеводов регулярно, даже если темп кажется низким.

 Какие формы углеводов использовать в трейле?

Используй смесь форматов, чтобы снизить нагрузку на ЖКТ и избежать однообразия вкуса:

• короткие участки / подъёмы → гели и напитки (быстрое действие);

• длительные участки / низкий пульс → батончики, жевательные углеводы, мягкие вафли;

• при длительных гонках (6+ ч) → добавь твёрдую еду с небольшим количеством жира и белка (банан, рисовый шарик, картофель).

 Почему важна комбинация разных видов сахаров?

Глюкоза и фруктоза используют разные пути усвоения в кишечнике.

Смесь в соотношении 2:1 позволяет усваивать до 90–120 г углеводов в час и снижает риск желудочного дискомфорта.

Это особенно важно на длинных трейлах, где подача энергии должна быть стабильной, а не «рывками».

 Как тренировать желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) для трейла?

Начинай тренировать ЖКТ за 6–8 недель до старта, особенно на длительных и рельефных пробежках.

• Начни с 30 г/ч и постепенно повышай дозу до 60–90 г/ч.

• Используй те же продукты, что и на гонке.

• Отрабатывай питание в жару, на подъёмах и спусках — чтобы понять, как реагирует желудок при колебаниях ЧСС.

• Проводить такие «питательные тренировки» стоит 1–2 раза в неделю.

 Как сочетать углеводы и гидратацию в трейле?

• Приём жидкости — 400–800 мл в час, в зависимости от погоды и потоотделения.

• Обязательно включай электролиты (натрий 400–800 мг/л) — они улучшают усвоение углеводов и предотвращают судороги.

• Приём геля без воды может вызвать тяжесть — запивай 150–200 мл после каждого геля или батончика.

 Пример плана питания для трейла (4–6 ч)

Старт - 1 гель (25 г углеводов) + 150 мл воды перед подъёмом

30 мин - изотоник (200 мл), восстановление жидкости

1 ч - 1 гель (25 г углеводов), можно с кофеином

1,5 ч - жевательные углеводы (20–25 г), во время спуска

2 ч - небольшой батончик или банан при умеренном темпе

3–4 ч - чередовать гели, напитки и мягкую пищу каждые 25–30 мин, стабильно питаться и пить

 Как питаться на ультратрейле (6+ часов)?

• Увеличь калорийность за счёт медленных углеводов и небольшого количества жиров (рис, орехи, картофель, сыр).

• Продолжай подавать 60–90 г углеводов в час, даже через 8–10 часов гонки.

• Не полагайся только на гели — включай солёные и нейтральные вкусы, чтобы избежать отвращения к сладкому.

 Основные источники

• Sports Medicine–Open (2024) — “Fueling and Hydration Strategies in Trail Running”

• European Journal of Sport Science (2025) — “Energy Intake and Gastrointestinal Tolerance in Mountain Races”

• GSSI Sports Science Exchange (2024) — “Gut Training and Carbohydrate Use in Ultra-Endurance Events”

• ACSM Position Stand (2023) — “Nutrition and Athletic Performance”

FAQ: Рекомендации по питанию во время триатлона

   Сколько углеводов нужно во время триатлона?

Рекомендации зависят от дистанции:

• Спринт / Олимпийка: 30–60 г углеводов в час.

• Half Ironman (70.3): 60–90 г/ч.

• Ironman / длинные старты: 90–120 г/ч при отличной переносимости.

Современные исследования (Sports Medicine–Open, 2024; IJSNEM, 2025) показывают, что углеводы должны поступать равномерно на протяжении всей гонки, особенно на этапах вело и бега, чтобы избежать падения глюкозы к финалу.

 Как распределять питание между этапами триатлона?

Плавание - нет приёма пищи         

за 10–15 мин до старта - 20–25 г быстрых углеводов (гель, напиток)

Велосипед (главный этап приёма пищи) - 60–90 г/ч углеводов (гели, батончики, напитки) + 400–600 мл жидкости в час

Бег (поддержание уровня глюкозы) - 30–60 г/ч (гели, изотоник) в зависимости от дистанции и условий

Переходы (T1, T2) -   можно добавить глоток изотоника или кофеина для стимуляции перед бегом, а так же съесть гель.

 Какие углеводы использовать?

Используй смеси глюкозы и фруктозы (соотношение 2:1).

Это улучшает усвоение до 1,5 г углеводов в минуту и снижает риск желудочного дискомфорта.

Для велоэтапа подойдут напитки и батончики, для бега — гели и жидкие формы.

 Как тренировать ЖКТ для триатлона?

Адаптацию ЖКТ нужно начинать за 6–8 недель до старта, особенно на тренировках, совмещающих вело и бег (brick sessions).

• Начинай с 30 г/ч и повышай до 60–90 г/ч.

• Используй те же продукты, что и на старте.

• Тренируй приём питания на реалистичных скоростях и с тем же типом напитков.

• Проводить «питательные тренировки» стоит 1–2 раза в неделю, чтобы ЖКТ привык к усвоению при повышенной ЧСС и тряске на велосипеде.

 Как сочетать углеводы и гидратацию?

• В жару — не менее 400–800 мл жидкости в час, в зависимости от потоотделения.

• Изотоники должны содержать 400–800 мг натрия на литр.

• Если используешь концентрированные гели, обязательно запивай водой (150–200 мл).

 Пример плана питания для Half Ironman

Перед стартом (за 15 мин) - 1 гель (25 г углеводов) + 200 мл воды

Велосипед - каждые 20–25 мин     1 гель или ½ батончика + глотки изотоника

Переход на бег (сразу после T2) - 1 глоток изотоника или гель с кофеином

Бег - каждые 25–30 мин гель (25 г углеводов) + вода

 Основные источники

• Sports Medicine–Open (2024) — “Fueling Strategies in Triathlon”

• IJSNEM (2025) — “Carbohydrate Utilization Across Multisport Events”

• Gatorade Sports Science Institute (2024) — “Hydration and Nutrition in Iron-Distance Triathlon”

• ACSM Position Stand (2023) — “Nutrition and Athletic Performance”

Продолжить покупки Оформить заказ