Личный кабинет
Избегайте перегрузки. Питание во время тренировок
Можно ли съесть слишком много во время гонки или тренировки?
Краткий ответ - да!
Хотя мы знаем, что пища - это топливо, реальность такова, что наши пищеварительные тракты могут поглощать столько питательных веществ, сколько это возможно одновременно. Если вы перегружаете свою систему, вы, скорее всего, столкнетесь с проблемами желудочно-кишечного тракта, такими как тошнота, вздутие, спазмы ... или чем-то еще хуже!
Так сколько это слишком много?
Мы рекомендуем начинать со 150-200 калорий в час для гонок или тренировок продолжительностью 60-90 минут.
Можно тренировать свое тело, чтобы оно поглощало больше калорий, а некоторые люди могут потреблять даже до 400 калорий в час. Больше калорий означает больше энергии для сжигания и меньше затрат накопленных углеводов (гликоген).
Чтобы тренировать кишечник для поглощения большего количества калорий, начните с 200 калорий в час в течение длительного бега или езды и добавляйте 25-50 калорий в час на последующих длительных тренировках, чтобы оценить свою способность это выдерживать.
Примечание: тренировка кишечника для употребления более 250 калорий в час важна для занятий продолжительностью более 2,5 часов. Для тренировок менее 2,5 часов вы можете позволить себе больше полагаться на запасы гликогена в своем организме.
Что нужно есть?
Углеводы – это самая легкая энергия для поглощения и усвоения во время упражнений на выносливость или высокоинтенсивных упражнений. Когда вы занимаетесь спортом, кровоток от ваших внутренних органов (желудка, пищеварительного тракта) перенаправляется на мышцы, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода для мышечных сокращений. Снижение кровотока означает снижение способности переваривать и усваивать питательные вещества. Не удивительно, что половина атлетов сталкиваются с проблемами желудочно-кишечного тракта во время тренировок!
Вот как сохранить кишечник счастливым (и голодным):
-
Избегайте белков, жиров и продуктов, богатых клетчаткой. Они требуют больше усилий для переваривания и замедляют усвоение.
-
Ешьте смешанные углеводы. Ваше тело может лучше переносить смесь глюкозы и фруктозы (например) в больших объемах, чем углеводы из одного источника, такие как просто глюкоза.
-
Будьте осторожны со сладостями на пунктах питания. Простые сахара могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Сладкие конфеты могут казаться хорошим топливом, но при употреблении в больших количествах могут принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого смешайте их с крахмалистыми углеводами, например, такими как сдобная выпечка, чтобы ваш желудок не взбунтовался.
-
Попробуйте потреблять калории в виде напитков. Поэкспериментируйте с различными формами (жидкие, гелевые, твердые) и найдите то, что подходит именно вам. Какую бы комбинацию вы ни выбрали, обязательно пейте по пути. Обезвоживание также может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, даже если ваше питание правильное.
-
Защитите свои мышцы с помощью аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Если вы беспокоитесь о разрушении мышц во время длительных занятий спортом, употребите белок и примите BCAA, которые являются строительными блоками белка, ели они уже разрушены, и легко усваиваются. Нам нравится думать о них как о страховке мышц!
Гели GU Energy Labs
Итог:
-
Начните с малого, съев (или выпив) 150-200 калорий в час для занятий, продолжающихся более 90 минут.
-
Постепенно увеличивайте способность вашего тела обрабатывать пищу во время длительных тренировок, добавляя 25-50 калорий в час (например, одну или две GU Energy Chews), максимально до 400 калорий в час.
-
Для очень длительных нагрузок чем больше вы можете выдержать, тем лучше. Помните, что вы не сможете восстановить всю энергию, которую вы сжигаете во время упражнений, если вы сформируете дефицит калорий после их завершения. Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления. Обязательно пополните запасы углеводов и белков в течение 30 минут после окончания.
-
Экспериментируя с различными комбинациями жидкостей, гелей или твердых веществ, не забывайте ограничивать количество белков, жиров и клетчатки.
-
Независимо от вашей стратегии питания, убедитесь, что у вас есть достаточное количество жидкостей, чтобы избежать проблем с ЖКТ.
Жевательные конфеты GU Energy Chews