Советы как питаться на зимних ультрах и длительных тренировках

Зимние тренировки нагружают организм не меньше, чем изнуряющая жара. Кажется, что мы меньше потеем, меньше теряем энергии и жидкости, пить не хочется, но эти ощущения обманчивы.

За длительную тренировку зимой на улице спортсмен может потратить до 2000 ккал. Сжигается гликоген, теряется влага через дыхание и пот, вместе с потом выходят необходимые мышцам и нервной системе электролиты.

Чтобы увеличить эффективность тренировок и поднять работоспособность на соревнованиях, необходима дополнительная подпитка организма. При какой длительности нагрузки использовать питание, зависит от уровня подготовки. В среднем, если тренировка или соревнование длится более 1 часа, может понадобиться питание.

Например, на 1-1,5 часа достаточно только напитка, на 1,5-3 часа — напитки и углеводные гели, более 3 часов — напитки, углеводные гели, батончики и другое твердое питание. На соревнованиях дополнительно могут пригодиться шоты и солевые капсулы.

Ниже рассказали подробнее, какой спортпит брать с собой на зимнюю тренировку или гонку и как сделать так, чтобы питание не замерзло. В нашем магазине представлен большой выбор спортивного питания для круглогодичного использования. 

Спортивное питание для выносливости в холодное время года

Питье

Восполнение потерянной жидкости — первое, о чем должен заботиться спортсмен, чтобы повысить выносливость. Для этого подойдут любые безалкогольные напитки, но лучше всего с этим справляются изотонические напитки. 

Изотоник — спортивный напиток, который содержит необходимую концентрацию электролитов и углеводов, чтобы поддерживать эффективную работу организма. Концентрация веществ в составе рассчитана на быстрое всасывание, поэтому изотоники эффективнее других напитков.

Наиболее выгодная форма напитка — порошок, который нужно растворить в воде. Если участвуете в ультрамарафоне, удобно взять изотоник в шипучих таблетках, чтобы на пункте питания пополнить запасы воды и растворить в ней напиток.

Старайтесь не использовать незнакомое спортивное питание во время соревнований, чтобы избежать проблем с желудком. Спортивное питание должно быть знакомо организму и обкатано на тренировках.

Углеводы 

Энергетические гели — углеводные концентраты, дающие “топливо” организму. В его состав входят углеводы, иногда соли, кофеин и другие добавки.

По консистенции гели бывают жидкие и густые, которые обязательно нужно запивать водой. Как правило, чем более густой гель, тем больше концентрация углеводов и тем дольше он не застывает. Если нет возможности держать гели в тепле под одеждой, выбирайте более густые.

Спортивное питание может замерзнуть на холоде, поэтому держите его ближе к телу. Надевайте беговой рюкзак или поясную сумку под верхнюю одежду, чтобы питание не замерзало.

Батончики и твердое питание

На гонки более 3-4 часов нужно твердое питание, чтобы избежать проблем с пищеварением. Самое популярное твердое спортивное питание — батончики. В составе те же углеводы для восполнения энергии, иногда соли, протеин, витамины и другие добавки.

Спортивные батончики удобно брать с собой на лыжные тренировки, чтобы перекусить в перерыве. Лыжи требуют много энергии, даже если это пеший поход выходного дня. Возьмите пару батончиков в рюкзак, чтобы подкрепиться на привале. Легкие, калорийные и с разными вкусами. Батончики с протеином помогут мышцам быстрее восстановиться после тяжелых тренировок.

Если надоели гели и батончики, попробуйте вафли или жевательные конфеты. В одной вафле 150 гр углеводов для поддержания энергии и 1 гр протеина для защиты мышц и быстрого восстановления. Пачка жевательных конфет из 8 штук по составу равна 2 гелям.

Солевые капсулы или таблетки

Если не любите спортивные напитки из-за вкуса, используйте солевые капсулы. В них есть необходимая порция электролитов, чтобы поддерживать работоспособность организма. Запивать можно любым напитком.

Капсулы легко брать с собой и принимать на ходу. В зависимости от дозировки, достаточно принимать 1 капсулу раз в 30-60 минут тренировки или соревнования.

Как правило, выгоднее покупать большую фасовку в банке и брать с собой на гонку в маленьком пакетике. В продаже есть и маленькие фасовки по 3 таблетки.

Энергетические шоты

Маленькие бутылочки с концентратом энергетического напитка. Обычно их применяют ближе к концу гонки, чтобы “взбодрить” нервную систему, поднять концентрацию и подключить резервы организма.

Шоты всегда выпускаются в жидком варианте. Зимой могут быстро замерзнуть, поэтому обязательно держите их в тепле.

3 основных правила, чтобы не заморозить питание зимой

1. Надевайте подсумки и беговые жилеты с питанием под верхнюю одежду. Достать питание на ходу будет сложнее, но так тепло от тела не даст питанию замерзнуть

2. На лыжах используйте специальные термобаки на пояс, которые сохраняют напиток теплым до 3 часов. В дополнительный карман термобака можно закинуть пару гелей или батончиков, они немного подмерзнут, но не застынут.

3. На зимних ультратрейлах можно брать с собой портативные химические грелки для рук. Они не только отогреют питание, но и согреют вас в экстренной ситуации.