Личный кабинет
Топливо для рекорда: как питаться на марафонской дистанции?
Марафонская дистанция - проверка организма на прочность, это сильная физическая и психологическая нагрузка. На старте важно всё: как вы справляетесь с волнением, как боретесь с сомнениями, как готовились и как едите во время гонки. Важность питания во время забега на 42,2 км часто недооценивается или всплывает уже накануне гонки. Разберемся, что есть «до» и «во время старта».
Почему питание так важно на марафоне?
Марафон длится от 2 до 6 часов. Расход энергии составляет от 2200 до 3200 ккал, этот показатель зачастую зависит от массы тела бегуна, а не от темпа. Человек, который расходует вдвое меньше ккал в минуту, будет бежать гораздо дольше, что приведёт к такому же общему расходу энергии.
Неправильное питание может привести к развитию гипогликемии: бег превратится в шаг, начнется головокружение и силы исчезнут мгновенно. Происходит это из-за того, что уровень глюкозы в крови падает. В таком случае организм переходит на расщепление гликогена, который хранится в печени и мышцах. Если же его запасы также истощены, забег закончится раньше. Бежать не будет, ни сил, ни желания.
Количество гликогена, который содержится в печени минимальный. Его хватает на час интенсивной работы. Основная масса гликогена находится в мышцах. Поэтому важно, перед стартом, увеличить количество углеводов в обычном рационе.
Питание в день старта
С утра уровень гликогена в печени низкий: его организм использует ночью. Именно завтрак восполнит запасы гликогена в печени, а в мышцах этот показатель мы накопили за неделю «до».
В идеальном случае, завтрак перед гонкой должен содержать 100-200 граммов углеводов. Позавтракать лучше за 3-4 часа до старта и исключить продукты, где содержится клетчатка, большое количество жиров и белка, а также молочные продукты. ЖКТ может не обрадоваться такому набору и отправить в синие кабинки. Сделайте упор на крупы, картофель, макароны, бананы.
Питание на старте
За 15–20 минут до старта можно съесть банан или начинать употреблять энергетические гели — это специальное углеводное питание, которое используют спортсмены, профессиональные или любители во время нагрузок. Простой, удобный и понятный способ восполнения углеводов в организме.
На рынке спортивного питания есть различные производители энергетических гелей, различные вкусы, добавки, зачастую, все они содержат 20–30 г углеводов. Здесь важно подобрать гели, которые подходят именно вам по вкусу, сладости, консистенции. И лучше это сделать до марафона. Питание необходимо пробовать на тренировках. Причем, стоит внимательно отнестись к тому, как ЖКТ воспринимает гель. В состав ряд энергетических гелей входит мальтодекстрин, он может негативно влиять на работу ЖКТ и вызвать газообразование, вздутие, диарею.
Стоит учитывать, что даже самые быстрые углеводы усваиваются довольно медленно. Большая часть углеводов, которые вы принимаете за 15–20 минут до старта, будет доступна в течении первой части забега.
Марафонская стена. Ударом об эту стену пугают всех начинающих бегунов. Обычно это происходит с 27 по 32 км. К этому времени бегун уже устает, а запас углеводов в организме истощается. В голове сразу появляются мысли: «зачем мне это все», «поскорее б все закончилось». Избежать этого можно достаточно просто уменьшить интервал между приемами гелей. И вместе 40 минут, сократить до 30.
Здесь также в ход могут пойти гели с кофеином. Он взбодрит нервную систему и не даст «приуныть». Усвоение кофеина занимает 30–90 минут, важно правильно выбрать время приема. Найти кофеин также можно в гелях, зачастую отличается только дозировка. Есть гели, которые содержат двойную дозу - 200мг, или же не так категорично действовать и включить в план постепенное попадание кофеина, который будет держать вашу бодрость на уровне. Рекомендуется не превышать суточную норму в 400 мг кофеина из всех источников.
Гидратация
Еще одной причиной потери сил во время марафона является обезвоживание. Во время бега мы активно потеем и вместе с потом из организма вымываются электролиты: натрий, магний, калий и другие микроэлементы. Чем быстрее мы бежим, тем больше тепла вырабатывается и тем больше организм потеет, чтобы сохранять прохладу. В жаркую погоду это ещё важнее, поскольку потоотделение может быть единственным способом охладить тело.
Чтобы избежать обезвоживания, необходимо восполнять количество жидкости: пить воду, изотоник или же употреблять солевые таблетки. Тут также стоит подобрать под себя формат электролитов. Сейчас на рынке спортивного питания есть различные формы: солевые капсулы, жевательный изотоник или порошковый изотоник. Употреблять электролиты стоит параллельно с энергетическими гелями.
Зачастую обезвоживание приводит к мышечным судорогам, поскольку при потере жидкости нарушается водный и электролитный баланс в организме. Этот процесс нарушает передачу нервных импульсов к мышцам, вызывая непроизвольные сокращения.
План питания на гонку
«Я буду пить, когда захочу, и перекушу что-нибудь на пунктах питания, если понадобится». Такой план может не сработать. Лучше заранее продумать, что вы будете есть во время забега. Написать «напоминалку» можно на стартовом номере, хоть маркером на руку, чтобы наверняка ничего не забыть и не упустить. Идеальное время приема гелей, солевых таблеток - от 30 до 45 минут. Можно также поставить себе отсечки на часах, которые будут сообщать, что пора пополнить запасы углеводов и электролитов.
Во время бега, мы можем не чувствовать голод — это также связано с физиологическими особенностями. Кровь отливает от органов пищеварения и часто нам кажется, что есть совсем не хочется, но, чтобы не «заголодать» и не потерять силы, необходимо постоянно питаться.
Ориентируйтесь на погодные условия, если во время забега очень жарко, возможно, стоит увеличить количество воды и электролитов. Также постарайтесь НЕ ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ НА САМОМ СТАРТЕ. Берите на забег проверенное питание, от которого точно не станет плохо, не рассчитывайте на пункты питания, там можно брать воду или колу, но очень часто запасы гелей и изотоника заканчиваются и можно остаться без еды.
Источник: https://www.mysportscience.com/post/how-to-fuel-for-a-marathon