Recovery восстановление

Многие полагают, что спортивная форма зависит исключительно от тренировочного плана и физической нагрузки, и забывают, что восстановление играет ключевую роль в тренировочном процессе. Нагрузка в виде физических упражнений только тогда будет эффективной, когда процесс восстановления построен правильно, ибо именно в это время происходят адаптационные изменения, которых мы пытаемся добиться с помощью тренировок. Здесь речь идет не только о необходимом отдыхе, но в частности о правильном спортивном питании сразу после тренировки, которое способствует восстановлению и помогает избежать серьезных последствий, сказывающиеся на физическом и психическом здоровье. Если организму не предоставить условий для восстановления, то это может привести к истощению. Невосстановленный организм легко заболевает, получает травмы, а также на пустом месте может потерять мотивацию к тренировке. Восстановление - это период, когда организм занимается восполнением потерянной жидкости, уровня гликогена, восстанавливает и увеличивает объем мышечных волокон. Разберем все подробнее.

Гидрация

Во время интенсивных и длительных нагрузок, а также в солнечное время организм теряет много жидкости. Если не восполнить водно-солевой баланс, то наступит обезвоживание, что приводит к мышечным судорогам, а в худшем случае может привести к обмороку и аритмии. Своевременная гидрация также способствует быстрому выводу токсичных выбросов организма и понижению кислотности в результате физической нагрузки. Необходимо не только восполнить водный баланс, но еще и не забыть о выведенных с потом минералах. Для того, чтобы гидрация была эффективной, начинайте пить сразу после окончания тренировки и так до вечернего сна.

Энергетический баланс

После нагрузки наши мышцы особенно нуждаются в углеводах, так как запасы гликогена истощены, а организм должен откуда-то брать энергию для продолжения работы всех органов жизнедеятельности. Именно после тренировки мышцы способны наилучшим образом использовать поступающую с пищей энергию для восстановления запасов. Такое восстановление может быть возможно благодаря целенаправленному потреблению энергии в виде углеводов после тренировки или соревнования. Эта энергия будет направлена именно туда, где эти запасы были истощены. Поэтому не надо откладывать этот процесс на более поздний прием пищи, так как это может уже быть как эффективно, так и опасно: низкий уровень сахара в крови может привести к обмороку.

Мышечная масса

Во время нагрузки мышцы берут энергию из нескольких источников. Прежде всего, они расходуют запасы гликогена в нашем организме. Это самый быстрый способ поступления энергии, но он не безграничен. Чем дольше тренировка, тем больше шансов, что этого запаса будет недостаточно. Когда запасы гликогена истощены, организм берет энергию из жировой массы, но для этой операции необходимо иметь достаточное количество кислорода, что в условиях интенсивных нагрузок часто непросто. Гораздо проще нашему организму в таких условиях использовать энергию из мышц, которые для этого расщепляют свои молекулы белка и разрушаются. То есть, помимо естественного сокращения во время нагрузки мышцы получают двойной удар в виде процесса расщепления белков. Если не принимать необходимых мер по восстановлению мышц после тренировки, то это может в скором времени привести к травмам. Вдобавок будет уменьшаться мышечная масса, что в свою очередь негативно скажется на спортивной форме.

Следует отметить, что даже очень хорошо подготовленному спортсмену не избежать потери мышечных волокон во время продолжительных физических нагрузок. Именно поэтому большинство профессиональных спортсменов уделяют огромное внимание питанию после тренировки или соревнования. Как правило, они прибегают к уже готовым напиткам, содержащим в себе все необходимое для быстрого восстановления. Отличным примером является восстановительный напиток Roctane Protein Recovery Drink Mix от Gu Energy Labs. Он как раз содержит как быстрые углеводы для пополнения истощенных запасов гликогена, так и необходимые аминокислоты, являющиеся строительным материалом для восстановления и роста клеток белка. В частности, аминокислота L-глютамин, входящая в состав напитка, - самая важная из всех для процесса синтеза белка. Именно ее присутствие гарантирует, что восстановление и рост мышечных волокон происходит там, где эти клетки подверглись нагрузке. Помимо этого, данный напиток богат натрием, который быстрее всех остальных электролитов теряется с потом. Данный продукт создан специально для ускорения восстановительного процесса клеток организма. Для его эффективности прием не должен быть позднее, чем 30 минут после окончания тренировки или забега.

Источники: