Личный кабинет
Подготовка к полумарафону: тренировки, экипировка, питание
Наступила зима, а это значит, что наступило время подготовки к следующему сезону. Поговорим о подготовке к 21км - полумарафону с позиции новичка.
Тренировки
По-хорошему, если говорить о весенних стартах, то разумнее начинать подготовку с осени и не идти на поводу маркетинговых уловок - подготовим вас к полумарафону за 12-16 недель.
Чем дольше вы будете адаптировать организм к нагрузке, тем больше будет запас прочности. Именно запас прочности обезопасит вас от травм. По этой же причине, правильно будет начать подготовку с анализа техники бега. Грамотный тренер всегда начинает работу с учеником, особенно новичком, с анализа и последующей коррекцией техники бега.
Дальше на повестке дня стоит вопрос о количестве и качестве нагрузки в недельном цикле. Как правило, на начальном этапе вполне хватит 3 тренировок в неделю. Это не обязательно должны быть 100% беговые тренировки. Я бы даже сказал, что всестороннее воздействие даст гораздо больший эффект, как в адаптации к нагрузке, так и в профилактике травм.
В базовом и подготовительном периоде стоит уделить особое внимание общефизической подготовке(ОФП) и специальным беговым упражнениям(СБУ), а так же бегу в гору на коротких отрезках(до 200м). Вообще это рекомендуется не только новичкам, но и pro атлетам.
Через весь беговой план подготовки красной нитью должны проходить тренировки на силу, координацию, как ни странно, ловкость, а так же на силовую выносливость и, собственно, саму выносливость. Чем меньше «точек» воздействия на организм, тем выше риск травм.
Почему о травмах я говорю уже не первый раз, ответ прост - всё новое в нагрузке, требует адаптации.
Одна из ошибок новичка, это чрезмерно быстрый рост нагрузки, беговой составляющей. Надо отдавать себе в этом отчёт, задавать себе вопросы: не иду ли я на поводу у эмоций; имею ли я право пробежать больше; смогу ли я восстановиться перед следующей тренировкой. По идее это обязан контролировать тренер, но не у всех он есть. Поэтому самоанализ вам в помощь.
Если говорить о беговом объёме в неделю, то он не должен превышать 25-30км. Это очень усреднённый километраж, потому что мы все очень индивидуальны. Если у вас нет спортивного бэкграунда, то начинать нужно с небольших пробежек, 3-4км, не бояться переходить на шаг. На первых порах мы должны познакомить организм с нагрузкой. Больше будет пользы, если вы будете оставлять 20-30% запас, а не выжиматься до предела на каждой тренировке.
Экипировка
Следующий немаловажный момент, это тренировочная экипировка в зимний период. Стоит понимать, что кроссовки это основной инструмент, который вы используете на каждой тренировке. В нынешнее время подобрать кроссовки можно в специализированных магазинах или самостоятельно. Учитывать надо антропометрические данные: свод стопы, полноту и многое-многое. Но если коротко, то обувь не должна вызывать дискомфорт. Рекомендовал бы до первой пробежки походить в новой паре кроссовок 5-7 дней, а уже потом отправляться в ней на тренировку.
Зимой желательно использовать беговую обувь с непромокаемым слоем(покрытием). Тоже самое касается и верхней одежды. Баланс между перегревом и переохлаждением поможет получать более качественную отдачу от тренировки, да и просто банальное удовольствие от процесса. Выровнять его нам поможет высокотехнологичная экипировка.
Почему эти два фактора так важны!?
С переохлаждением всё более-менее понятно. Во время тренировок иммунная система подвержена бОльшему воздействию, чем во время отдыха. Интенсивные тренировки это чаша весов - рост физической формы с одной стороны и риск заболеть - с другой. Поэтому не стоит забывать, что тренировки на улице зимой это двойной стресс.
По поводу перегрева всё не так очевидно, но вся соль в нюансах. Многие марафонцы предпочитают одеваться легче, чтоб уменьшить потоотделение при выполнении интенсивных пробежек.
С пОтом у нас выходят нужные микроэлементы. Восполнение которых так же входит в наши обязанности. Чем выше нагрузка, тем острее мы можем почувствовать их нехватку.
Прочитав это, невольно возникает мысль, что мы потеем в любом случае. Да, это так. Но наша задача минимизировать риски.
Питание
Как бы то ни было, всегда можно обратиться к спорт-бадам и восполнить дефицит витаминов, микроэлементов.
Если говорить про тренировки в манеже, то, как правило это идеальные условия. Подобрав обувь и экипировку вы так же обязаны подобрать «питание». Как правило, разговор об изотонических напитках и гелях. Это конечно же дела вкуса, но выбирать стоит из проверенных брендов с многолетней историей.
Стоит ещё затронуть немаловажную тему последних лет - карбон.
Для новичка я бы посоветовал не использовать «карбоновые» кроссовки. Их производили для бегового темпа выше 4.00 мин/км, где их потенциал раскрывается в полной мере. А на начальном этапе таких скоростей при подготовке к полумарафону не предвидится. Сначала нужно «прокачать» стопу, подготовить опорно-двигательный аппарат, поставить правильную биомеханику бега. При правильно подобранной и грамотно дозированной нагрузке вы будете прогрессировать 3-4 года. Не стоит ехать на спортивном боллиде со скоростью 50км/ч, это не оправданно ни с какой стороны.
Лучше подобрать и протестировать «обычные» кроссовки, в дальнесрочной перспективе, это будет и точно и правильно. Вы всегда сможете добавить карбон, просто всему своё время.
Подготовка к любого рода соревнованиям должна идти комплексно, а именно: тренировки, восстановление. В пропорции 50 на 50.
Всем здоровья, крепких ног, головы.