Почему спортсменам особенно важно следить за уровнем магния?

Если спросить любого спортсмена, какие основные микроэлементы важны для эффективного спортивного питания, то многие без промедления назовут кальций, железо, цинк, и только некоторые вспомнят про магний, несмотря на его ключевую роль в бесперебойной работе организма. 

Ученые считают, что потребление магния за последние 100 лет значительно снизилось, в то время как исследования в области нутрициологии только добавили ему значимости за последний век не только для здоровья спортсменов, но и для каждого человека вообще. 

Чем же так важен магний?

Магний – четвертый наиболее распространенный элемент на всей Земле и одиннадцатый в организме человека, где его 50% приходятся на ткани скелета и 50% на мышечные волокна. Магний просто незаменим в организме человека, так как он играет ключевую роль в более 300 метаболических процессов, включая синтез белка, производство и хранение клеточной энергии, рост и деление клеток, синтез различных жизненно важных кислот, но и это далеко не все. Также магний обеспечивает здоровье и функцию мышц и нервных клеток, сердечной мышцы и кровеносного давления, иммунной системы, а также способствует целостности костной ткани, поддерживает уровень глюкозы в крови и обеспечивает лучшую усвояемость кальция. Если обобщить, то магний помогает поддерживать молодость и здоровье организма, а его дефицит, наоборот, приведет к снижению иммунитета и к оксидативному стрессу организма (дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в организме).

Почему спортсменам особенно важно следить за уровнем магния?

Ученые считают, что ежедневное потребление магния среди обычного населения заметно снизилось, а среди спортсменов, не принимающих магний дополнительно, его показатели особенно низкие, что пагубно сказывается на здоровье при физических нагрузках. У спортсмена магний выводится еще быстрее, чем у человека, не занимающегося спортом, благодаря усиленному потоотделению и другим естественным путям вывода жидкости из организма. Питание, даже очень хорошо сбалансированное, не доставляет нужной минимальной ежедневной дозы, что приводит к очевидной необходимости принимать магний в виде добавок при длительных физических нагрузках (циклические тренировки) или при интенсивных нагрузках, таких как соревнования. Потеря магния в подобных ситуациях равносильна сильному эмоциональному и физическому стрессу. Именно благодаря такой роли магния, как выработка энергии и ее хранение, поддержание работы мышц, а также уровня глюкозы в крови, магний находится в центре научно-исследовательских работ, направленных на изучение его физиологически эргогенных свойства. Иными словами, это свойства, улучшающие физические показатели при выполнении упражнений или повышающие адаптацию к тренировочным нагрузкам.  

В каких продуктах есть магний?

Этот элемент можно найти в таких продуктах, как орехи и семечки, коричневый рис, шпинат, брокколи, картофель. Проблема недостаточного поступления магния в организм через пищу заключается в самом процессе приготовления пищи. Так как магний обладает водорастворимыми свойствами, то при приготовлении пищи на воде, почти все продукты за редким исключением теряют свою концентрацию в магнии в готовом виде. Но даже если следить за спортивной диетой и стараться обогатить ее магнием из вышеназванных продуктов, не всегда можно добиться его оптимальной усвояемости. Исследования 1986-1987 годов показали, что гимнасты, футболисты и баскетболисты смогли похвастаться усвоением только 70% магния от рекомендуемой дневной дозы (приблизительно 400мг в день), а у женщин из легкой атлетики этот уровень был еще хуже: 59%. 

Как лучше принимать магний?

Витамины и минералы постоянно взаимодействуют друг с другом в нашем организме, где их тонкий баланс способствует достижению наилучшего эффекта. Некоторые микроэлементы, таким образом, усваиваются хуже в одиночку, чем когда они принимаются комплексно. Тем не менее, если вы сами себе хотите подобрать комплекс, то лучше всего уже покупать готовую продукцию, чтобы не навредить себе с экспериментами. 
У компании Gu, например, есть комплекс с магнием Roctane Magnesium Plus, где помимо самого магния, можно еще обнаружить витамин D, калий и цинк. Этот состав далеко не случаен. Тут есть как элементы, способствующие лучшей усвояемости самого магния, так и те, чье лучшее поступление в организм обусловлено его присутствием. В первом случае речь идет о цинке, который сам по себе очень полезен спортивному организму тем, что тоже улучшает спортивные показатели и силу, а также снижает мышечную напряженность и спазмы. В случае витамина D магний способствует его поступлению в наш организм, что положительно сказывается на состоянии наших костей, иммунной системы и уровня кальция в организме. Что касается калия, то магний играет также промежуточную роль в его балансе: калий не может попасть внутрь клетки без достаточного содержания магния. Иными словами, можно пропивать курс калия, но без достаточного содержания магния, этот калий не поступит должным образом в клетку, что приведет все равно к дисбалансу на электролитном уровне. Тем самым, данный комплекс не только восполняет ежедневную дозу магния, но и способствует лучшей усвояемости других микроэлементов, что дает отличные результаты спортсмену и работает во благо его здоровья.  

Источники:

Magnesium and the Athlete
Volpe, Stella Lucia PhD, RD, LDN, FACSM
https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/07000/magnesium_and_the_athlete.8.aspx

Why magnesium matters to athletes
by Andrew Hamilton in Dietary basics, Nutrition for endurance athletes, Supplements
https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-mat...

Effects of dietary vitamin D on magnesium absorption and bone mineral contents in pigs on normal magnesium intakes
A Pointillart 1, I Denis, C Colin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7669504/

Why magnesium is an important part of any endurance athlete’s diet
https://www.amsportuk.com/articles/post/why-magnesium-is-an-important-part-of-any-endurance-athletes...

Why endurance athletes need magnesium
https://www.triathlete.com/2015/01/nutrition/why-endurance-athletes-need-magnesium_10168