План питания Ивана Тутукина

Иван Туткин — самый титулованный россиянин на длинных дистанциях по триатлону. Чемпион России по триатлону на длинной дистанции 2016 года и чемпион России по дуатлону 2016 года. Мастер спорта международного класса по триатлону. Эти и многие другие достижения Ивана были бы невозможны без упорного труда, разумного подхода к тренировкам и, конечно, без правильного питания.

• Тренировочный план
• Соревновательный план
• Восстановительный план

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

Что вы едите на завтрак?

Овсянку с орехами и сухофруктами и тосты с сыром или джемом. Пью чашку кофе.

Когда и сколько?

Завтракать стараюсь не позднее чем за час до первой тренировки, ем очень обильно. Если утром запланирована легкая пробежка в виде разминки, то завтракаю после неё, но вообще не люблю тренироваться на голодный желудок.

Зачем?

Утром стараюсь съесть много углеводов, чтобы хватило для отработки основной тренировки.

Что вы берете с собой на тренировку?

• Если это небольшая тренировка, то я развожу с собой во флягу GU Hydration Drink Mix.
• Если это длительный велосипед, то во вторую флягу я ещё мешаю с собой GU Roctane Energy Drink Mix, а с собой беру гели GU и жевательные конфеты GU.
• Если я бегу длительный кросс (более 1:15), то беру с собой GU Energy Gel.

Когда и сколько?

Начинаю принимать их через час после выезда. Из расчета один гель каждые 30-40 мин работы.

Зачем?

Чтобы подпитывать свои тело углеводами, электролитами и аминокислотами, необходимыми во время изнуряющих тренировок и после них.

Что делаете после тренировки?

Пью GU Recovery Drink Mix.

Когда и сколько?

После тренировки в течении 30 минут.

Зачем?

Чтобы восстановить мышцы нужными аминокислотами.

А что же на обед?

Мой обычный рацион — это паста (спагетти) и салат, иногда кусок курицы или рыбы. После десерт и кофе. Перекусываю или энергетическими батончиками или фруктами, иногда ем сэндвич.

Когда и сколько?

Обедать стараюсь через 30-60 минут после утренней (дневной) тренировки. Перекусываю часто по мере того, как приходит аппетит.

Перейдем к вечерней тренировке...

Всегда стараюсь немного поесть до вечерней тренировки, особенно, если она больше часа. На тренировку беру GU Energy Gel, если она по продолжительности более часа.

Когда и сколько?

GU Energy Gel каждые 40-45 мин тренировки.

Зачем?

Чтобы не заголодать на вечерней тренировке.

Что едите на ужин?

Основной рацион на ужине — это много клетчатки (овощи или салат) и основная часть - белковая пища (мясо, курица, рыба). В вечерний прием стараюсь не есть много углеводов.

Когда и сколько?

Ужинаю около 8 вечера, но все зависит от моего места нахождения. Если это сборы, то распорядок более четкий и налаженный. В Москве, конечно, труднее правильно и вовремя питаться, чаще просто перекусываю.

Продукты в тренировочном плане:

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЛАН

Чем питаетесь в последние дни перед соревнованием?

Перед соревнованиями стараюсь больше делать уклон на длинные углеводы и уменьшать потребление белковой пищи и клетчатки, а также не пью кофе, чтобы гели с кофеином лучше работали. Если ты постоянно пьешь кофе, то часть работы этих гелей пропадает.
Вечером перед стартом ем спагетти (пустые, либо с небольшим количеством сыра).
Утром перед стартом завтракаю плотно, ем овсянку или мюсли на миндальном молоке или соке и пью чай с тостами с мёдом или джемом.

Перед стартом...

На старт с собой беру тот же спортпит (напитки, батончики, гели), что и употребляю во время тренировочного процесса.
Ем GU Energy Gel.

Когда и сколько?

Один гель за 30 минут, затем примерно каждые 45 мин.

Зачем?

Беру тот же спортпит, что и во время тренировки, так как желудок должен привыкнуть к этому питанию, чтобы не было дискомфорта во время гонки!

И вот вы на старте...

Плавание

Когда и сколько?

Первый GU Energy Gel принимаю за 15-20 мин до этапа плавания.

Велоэтап

Когда и сколько?

На старте половинки Ironman за время велоэтапа съедаю от 4 до 6 GU Energy Gel (первую половину безкофеиновые (прим.: вкусы "Чистый лимон", "Клубника-банан", "Имбирь"), а потом GU Roctane Energy Gel с кофеином), ем их каждые 20 мин и пью воду или GU Roctane Energy Drink Mix. Все гели мешаю в флягу, чтобы не думать, куда выкидывать фантики по дороге. Кладу ее в задний карман майки или топа.

Бег

Когда и сколько?

На бег с собой беру 3 GU Energy Gel и ем каждые 20 минут. На полной дистанции Ironman ем чаще + SaltStick Caps каждый час гонки.

Продукты в соревновательном плане:
 

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЛАН

Соревнования позади. Как вы восстанавливаетесь?

Пью GU Recovery Drink Mix.

Когда и сколько?

Сразу после соревнований и тяжелых тренировок, не позднее чем через 30 минут после нагрузки.

Зачем?

Чтобы пополнить мышцы аминокислотами, углеводами и белками.

Что и когда можно есть после соревнований?

Обычно хочется чего-то сладкого, кока-колы или энергетического напитка. После старта ем бананы, арбуз, какие-нибудь сухофрукты. Вечером хороший кусок стейка или большой бургер!

Когда и сколько?

Ем, когда захочется, если желудок в состоянии "принимать" пищу.

---

Продукты в восстановительном плане: