Личный кабинет
План питания Ивана Тутукина
Иван Туткин — самый титулованный россиянин на длинных дистанциях по триатлону. Чемпион России по триатлону на длинной дистанции 2016 года и чемпион России по дуатлону 2016 года. Мастер спорта международного класса по триатлону. Эти и многие другие достижения Ивана были бы невозможны без упорного труда, разумного подхода к тренировкам и, конечно, без правильного питания.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
Что вы едите на завтрак?
Овсянку с орехами и сухофруктами и тосты с сыром или джемом. Пью чашку кофе.
Когда и сколько?
Завтракать стараюсь не позднее чем за час до первой тренировки, ем очень обильно. Если утром запланирована легкая пробежка в виде разминки, то завтракаю после неё, но вообще не люблю тренироваться на голодный желудок.
Зачем?
Утром стараюсь съесть много углеводов, чтобы хватило для отработки основной тренировки.
Что вы берете с собой на тренировку?
- Если это небольшая тренировка, то я развожу с собой во флягу GU Hydration Drink Mix.
- Если это длительный велосипед, то во вторую флягу я ещё мешаю с собой GU Roctane Energy Drink Mix, а с собой беру гели GU и жевательные конфеты GU.
- Если я бегу длительный кросс (более 1:15), то беру с собой GU Energy Gel.
Когда и сколько?
Начинаю принимать их через час после выезда. Из расчета один гель каждые 30-40 мин работы.
Зачем?
Чтобы подпитывать свои тело углеводами, электролитами и аминокислотами, необходимыми во время изнуряющих тренировок и после них.
Что делаете после тренировки?
Когда и сколько?
После тренировки в течении 30 минут.
Зачем?
Чтобы восстановить мышцы нужными аминокислотами.
А что же на обед?
Мой обычный рацион — это паста (спагетти) и салат, иногда кусок курицы или рыбы. После десерт и кофе. Перекусываю или энергетическими батончиками или фруктами, иногда ем сэндвич.
Когда и сколько?
Обедать стараюсь через 30-60 минут после утренней (дневной) тренировки. Перекусываю часто по мере того, как приходит аппетит.
Перейдем к вечерней тренировке...
Всегда стараюсь немного поесть до вечерней тренировки, особенно, если она больше часа. На тренировку беру GU Energy Gel, если она по продолжительности более часа.
Когда и сколько?
GU Energy Gel каждые 40-45 мин тренировки.
Зачем?
Чтобы не заголодать на вечерней тренировке.
Что едите на ужин?
Основной рацион на ужине — это много клетчатки (овощи или салат) и основная часть - белковая пища (мясо, курица, рыба). В вечерний прием стараюсь не есть много углеводов.
Когда и сколько?
Ужинаю около 8 вечера, но все зависит от моего места нахождения. Если это сборы, то распорядок более четкий и налаженный. В Москве, конечно, труднее правильно и вовремя питаться, чаще просто перекусываю.
Продукты в тренировочном плане:
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЛАН
Чем питаетесь в последние дни перед соревнованием?
Перед соревнованиями стараюсь больше делать уклон на длинные углеводы и уменьшать потребление белковой пищи и клетчатки, а также не пью кофе, чтобы гели с кофеином лучше работали. Если ты постоянно пьешь кофе, то часть работы этих гелей пропадает.
Вечером перед стартом ем спагетти (пустые, либо с небольшим количеством сыра).
Утром перед стартом завтракаю плотно, ем овсянку или мюсли на миндальном молоке или соке и пью чай с тостами с мёдом или джемом.
Перед соревнованиями стараюсь больше делать уклон на длинные углеводы и уменьшать потребление белковой пищи и клетчатки, а также не пью кофе, чтобы гели с кофеином лучше работали. Если ты постоянно пьешь кофе, то часть работы этих гелей пропадает.
Вечером перед стартом ем спагетти (пустые, либо с небольшим количеством сыра).
Утром перед стартом завтракаю плотно, ем овсянку или мюсли на миндальном молоке или соке и пью чай с тостами с мёдом или джемом.
Перед стартом...
На старт с собой беру тот же спортпит (напитки, батончики, гели), что и употребляю во время тренировочного процесса.
Ем GU Energy Gel.
На старт с собой беру тот же спортпит (напитки, батончики, гели), что и употребляю во время тренировочного процесса.
Ем GU Energy Gel.
Когда и сколько?
Один гель за 30 минут, затем примерно каждые 45 мин.
Один гель за 30 минут, затем примерно каждые 45 мин.
Зачем?
Беру тот же спортпит, что и во время тренировки, так как желудок должен привыкнуть к этому питанию, чтобы не было дискомфорта во время гонки!
Беру тот же спортпит, что и во время тренировки, так как желудок должен привыкнуть к этому питанию, чтобы не было дискомфорта во время гонки!
И вот вы на старте...
Плавание
Когда и сколько?
Первый GU Energy Gel принимаю за 15-20 мин до этапа плавания.
Первый GU Energy Gel принимаю за 15-20 мин до этапа плавания.
Велоэтап
Когда и сколько?
На старте половинки Ironman за время велоэтапа съедаю от 4 до 6 GU Energy Gel (первую половину безкофеиновые (прим.: вкусы "Чистый лимон", "Клубника-банан", "Имбирь"), а потом GU Roctane Energy Gel с кофеином), ем их каждые 20 мин и пью воду или GU Roctane Energy Drink Mix. Все гели мешаю в флягу, чтобы не думать, куда выкидывать фантики по дороге. Кладу ее в задний карман майки или топа.
На старте половинки Ironman за время велоэтапа съедаю от 4 до 6 GU Energy Gel (первую половину безкофеиновые (прим.: вкусы "Чистый лимон", "Клубника-банан", "Имбирь"), а потом GU Roctane Energy Gel с кофеином), ем их каждые 20 мин и пью воду или GU Roctane Energy Drink Mix. Все гели мешаю в флягу, чтобы не думать, куда выкидывать фантики по дороге. Кладу ее в задний карман майки или топа.
Бег
Когда и сколько?
На бег с собой беру 3 GU Energy Gel и ем каждые 20 минут. На полной дистанции Ironman ем чаще + SaltStick Caps каждый час гонки.
На бег с собой беру 3 GU Energy Gel и ем каждые 20 минут. На полной дистанции Ironman ем чаще + SaltStick Caps каждый час гонки.
Продукты в соревновательном плане:
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ ПЛАН
Соревнования позади. Как вы восстанавливаетесь?
Когда и сколько?
Сразу после соревнований и тяжелых тренировок, не позднее чем через 30 минут после нагрузки.
Сразу после соревнований и тяжелых тренировок, не позднее чем через 30 минут после нагрузки.
Зачем?
Чтобы пополнить мышцы аминокислотами, углеводами и белками.
Чтобы пополнить мышцы аминокислотами, углеводами и белками.
Что и когда можно есть после соревнований?
Обычно хочется чего-то сладкого, кока-колы или энергетического напитка. После старта ем бананы, арбуз, какие-нибудь сухофрукты. Вечером хороший кусок стейка или большой бургер!
Обычно хочется чего-то сладкого, кока-колы или энергетического напитка. После старта ем бананы, арбуз, какие-нибудь сухофрукты. Вечером хороший кусок стейка или большой бургер!
Когда и сколько?
Ем, когда захочется, если желудок в состоянии "принимать" пищу.
Ем, когда захочется, если желудок в состоянии "принимать" пищу.