Личный кабинет
Кофеин — миф или заряд бодрости во время длинных стартов?
Нет никаких сомнений, что кофеин улучшает выносливость и бодрит нервную систему во время усталости. Изучение воздействия кофеина на организм ведется уже более ста лет. Кофеин является одним из самых широко исследованных и популярных стимуляторов для увеличения эффективности физических упражнений. В 2004 году WADA исключила кофеин из списка запрещенных веществ, признав, что его стимулирующее действие проявляется в умеренных дозах, и в целом вещество является слишком распространенным в быту, чтобы ограничивать его использование.
До этого уровень кофеина в крови свыше 12 мкг/мл, что примерно равно 6-8 чашкам кофе, считался допингом. Основная причина удаления кофеина из списка была связана с людьми, у которых наблюдается дефицит фермента, расщепляющего кофеин. Даже употребление одной чашки кофе может привести к очень высокой концентрации кофеина в их организме. Помимо этого, кофеин часто потребляется в небольших дозах ежедневно в виде кофе, чая и других напитков, и отказаться от него практически невозможно.
Эффективен ли кофеин в конце тренировки?
Этим вопросом все чаще задаются атлеты, которые стартуют длинные дистанции, продолжительностью более одного часа. До недавнего времени ответ на этот вопрос был довольно спорным, но последнее исследование, опубликованное в журнале «Applied Physiology Nutrition and Metabolism», рассмотрело этот вопрос.
Исследование:
Цель исследования: оценить, улучшает ли прием низких и умеренных доз кофеина в конце тренировки результаты в гонках с раздельным стартом.
Для этого взяли 15 велосипедистов (11 мужчин и 4 женщины). Они четыре раза прошли двухчасовой велотест, а затем - гонку с раздельным стартом, продолжительность которой 30 минут.
Для большей реалистичности в двухчасовую велогонку были включены имитации подъема на холм. У всех была одинаковая температура воздуха, одинаковый уровень гидратации и режим питания. В рамках исследования, часть велосипедистов получали 100мг кофеина, другая 200мг кофеина, а третья группа получала плацебо.
Кофеин и плацебо принимались за 80 минут до начала двухчасового теста и, следовательно, за 40 минут до начала разделки.
Итог: Гонка с раздельным стартом была завершена быстрее при приеме умеренной дозы 200 мг, за ней следовала более низкая доза 100 мг. Оба испытания с кофеином прошли дистанцию быстрее, чем испытание с плацебо.
Авторы исследования пришли к выводу, что обе дозы кофеина, принятые в конце тренировки - улучшили показатели по сравнения с плацебо. При этом умеренная доза улучшила производительность в большей степени, чем низкая доза.
Получается, кофеин необходимо принимать во время длительной тренировки, но лучше это делать за 40-60 минут до важного этапа гонки, например, если вам необходимо ускориться, или вы знаете, что последний подъем находится за 60 минут до финиша, рекомендуется принять кофеин за 40–60 минут до него.
Однако, следует учитывать, что при приеме кофеина существует множество побочных эффектов: учащается сердцебиение, кофеин может оказывать воздействие на желудочно-кишечный тракт.
Нужно ли отказаться от кофе, чтобы получить максимальный эффект во время забега?
В последнее время триатлеты и бегуны все чаще отказываются от кофеина во всех его проявлениях во время подготовки к старту. Одни считают, что это помогает улучшить действие кофеиновых гелей и активаторов во время старта. Давайте разберемся, как воздействие кофеина влияет на показатели спортсменов-любителей.
Опубликованное в журнале «Journal of Applied Physiology» исследование, похоже, развеивает этот миф. Исследование, провели в Университете Сан-Паулу (Бразилия). Сорок мужчин-велосипедистов, тренирующихся на выносливость, были разделены на группы в зависимости от суточного потребления кофеина:
Низкое потребление (58мг/сут или примерно 1 маленькая чашка кофе), умеренное (143мг/сут или примерно 2-3 чашки кофе) и высокое потребление (351мг/сут или примерно 5 чашек кофе в день). Участники выполнили 3 забега на время. Их продолжительность была 30 минут, перед каждым из которых они принимали умеренную дозу кофеина (6 мг/кг массы тела), плацебо и не принимали добавки совсем. Кофеин и плацебо принимались в капсулах за 1 час до начала забега на время.
Доза кофеина улучшила производительность на 3,3% по сравнению с группой, которая принимала плацебо и на 2,4% по сравнению с группой, которая не принимала добавки. Что еще более важно, улучшение производительности при однократном приеме кофеина во время 30-минутной велогонки на время не различалось между группами с низким, средним или высоким уровнем потребления кофеина.
В итоге исследования показали, что кофеин действовал одинаково для всех: как для тех, кто употреблял мало, так и тех, кто употреблял средне и много кофеина. Таким образом, можно с уверенностью заключить, что, судя по имеющимся данным, отказ от кофеина для достижения лучшего эффекта от него — миф.
Источники:
1. https://www.mysportscience.com/post/2016/08/02/timing-of-caffeine-intake-in-long-races
2. Таланян и Сприт. Низкие и умеренные дозы кофеина в конце тренировки улучшают производительность тренированных велосипедистов. APNM 41: 850-855, 2016
3. https://www.mysportscience.com/post/2017/06/18/do-you-need-to-refrain-from-coffee-to-get-the-maximal...
До этого уровень кофеина в крови свыше 12 мкг/мл, что примерно равно 6-8 чашкам кофе, считался допингом. Основная причина удаления кофеина из списка была связана с людьми, у которых наблюдается дефицит фермента, расщепляющего кофеин. Даже употребление одной чашки кофе может привести к очень высокой концентрации кофеина в их организме. Помимо этого, кофеин часто потребляется в небольших дозах ежедневно в виде кофе, чая и других напитков, и отказаться от него практически невозможно.
Эффективен ли кофеин в конце тренировки?
Этим вопросом все чаще задаются атлеты, которые стартуют длинные дистанции, продолжительностью более одного часа. До недавнего времени ответ на этот вопрос был довольно спорным, но последнее исследование, опубликованное в журнале «Applied Physiology Nutrition and Metabolism», рассмотрело этот вопрос.
Исследование:
Цель исследования: оценить, улучшает ли прием низких и умеренных доз кофеина в конце тренировки результаты в гонках с раздельным стартом.
Для этого взяли 15 велосипедистов (11 мужчин и 4 женщины). Они четыре раза прошли двухчасовой велотест, а затем - гонку с раздельным стартом, продолжительность которой 30 минут.
Для большей реалистичности в двухчасовую велогонку были включены имитации подъема на холм. У всех была одинаковая температура воздуха, одинаковый уровень гидратации и режим питания. В рамках исследования, часть велосипедистов получали 100мг кофеина, другая 200мг кофеина, а третья группа получала плацебо.
Кофеин и плацебо принимались за 80 минут до начала двухчасового теста и, следовательно, за 40 минут до начала разделки.
Итог: Гонка с раздельным стартом была завершена быстрее при приеме умеренной дозы 200 мг, за ней следовала более низкая доза 100 мг. Оба испытания с кофеином прошли дистанцию быстрее, чем испытание с плацебо.
Авторы исследования пришли к выводу, что обе дозы кофеина, принятые в конце тренировки - улучшили показатели по сравнения с плацебо. При этом умеренная доза улучшила производительность в большей степени, чем низкая доза.
Получается, кофеин необходимо принимать во время длительной тренировки, но лучше это делать за 40-60 минут до важного этапа гонки, например, если вам необходимо ускориться, или вы знаете, что последний подъем находится за 60 минут до финиша, рекомендуется принять кофеин за 40–60 минут до него.
Однако, следует учитывать, что при приеме кофеина существует множество побочных эффектов: учащается сердцебиение, кофеин может оказывать воздействие на желудочно-кишечный тракт.
Нужно ли отказаться от кофе, чтобы получить максимальный эффект во время забега?
В последнее время триатлеты и бегуны все чаще отказываются от кофеина во всех его проявлениях во время подготовки к старту. Одни считают, что это помогает улучшить действие кофеиновых гелей и активаторов во время старта. Давайте разберемся, как воздействие кофеина влияет на показатели спортсменов-любителей.
Опубликованное в журнале «Journal of Applied Physiology» исследование, похоже, развеивает этот миф. Исследование, провели в Университете Сан-Паулу (Бразилия). Сорок мужчин-велосипедистов, тренирующихся на выносливость, были разделены на группы в зависимости от суточного потребления кофеина:
Низкое потребление (58мг/сут или примерно 1 маленькая чашка кофе), умеренное (143мг/сут или примерно 2-3 чашки кофе) и высокое потребление (351мг/сут или примерно 5 чашек кофе в день). Участники выполнили 3 забега на время. Их продолжительность была 30 минут, перед каждым из которых они принимали умеренную дозу кофеина (6 мг/кг массы тела), плацебо и не принимали добавки совсем. Кофеин и плацебо принимались в капсулах за 1 час до начала забега на время.
Доза кофеина улучшила производительность на 3,3% по сравнению с группой, которая принимала плацебо и на 2,4% по сравнению с группой, которая не принимала добавки. Что еще более важно, улучшение производительности при однократном приеме кофеина во время 30-минутной велогонки на время не различалось между группами с низким, средним или высоким уровнем потребления кофеина.
В итоге исследования показали, что кофеин действовал одинаково для всех: как для тех, кто употреблял мало, так и тех, кто употреблял средне и много кофеина. Таким образом, можно с уверенностью заключить, что, судя по имеющимся данным, отказ от кофеина для достижения лучшего эффекта от него — миф.
Источники:
1. https://www.mysportscience.com/post/2016/08/02/timing-of-caffeine-intake-in-long-races
2. Таланян и Сприт. Низкие и умеренные дозы кофеина в конце тренировки улучшают производительность тренированных велосипедистов. APNM 41: 850-855, 2016
3. https://www.mysportscience.com/post/2017/06/18/do-you-need-to-refrain-from-coffee-to-get-the-maximal...