Питание и работа ЖКТ на дистанции — такой же тренируемый компонент, как интервалы, темповые и длинные тренировки. Чем лучше кишечник адаптирован к углеводам, жидкости и электролитам, тем выше шанс пройти старт стабильно, без провалов по энергии и без проблем с желудком.
«Ультрамарафон — это соревнование по поеданию еды на ходу»
Об эксперте
Надежда Столярова — тренер по бегу и питанию в циклических видах спорта UESCA. Работает с бегунами, марафонцами и ультрамарафонцами, помогает подбирать стратегию питания на тренировках и стартах, тестировать переносимость продуктов и снижать риск проблем с ЖКТ на дистанции.
Основной акцент — на практических схемах, которые можно адаптировать под длительность старта, погодные условия, рельеф и индивидуальные особенности спортсмена.
Почему ЖКТ нужно тренировать
На длинных и особенно ультрадистанциях спортсмену приходится часами потреблять и переваривать калории на ходу. Если мышцы готовы к нагрузке, а желудок и кишечник — нет, именно ЖКТ часто становится ограничивающим фактором.
Тренировка ЖКТ помогает:
- увеличить всасывающую способность кишечника;
- снизить риск ЖКТ-расстройств;
- поднять переносимое количество углеводов в час;
- сделать питание на старте более предсказуемым.
Сколько углеводов нужно во время забега
Количество углеводов на дистанции зависит прежде всего от длительности работы. Чем дольше старт, тем выше роль регулярного поступления энергии извне.
| Длительность нагрузки | Рекомендация по углеводам |
|---|---|
| До 1 часа | обычно дополнительное питание не требуется |
| 1–2 часа | 30–60 г/ч |
| Более 2,5–3 часов | до 90 г/ч при хорошей переносимости и тренировке ЖКТ |
| Ультрадистанции | индивидуальная стратегия: углеводы, жидкость, электролиты и более разнообразная еда |
Все значения — ориентиры. Требуют индивидуальной настройки.
Несмотря на теоретические рекомендации о 90 г/ч для длительных стартов, большинство ультрамарафонцев реально потребляют 20–40 г/ч. Ключ к повышению этого числа без проблем с ЖКТ — постепенная тренировка кишечника.
Как кишечник всасывает углеводы
Способность усваивать углеводы ограничена не только аппетитом, но и работой кишечных транспортёров. Именно они переносят молекулы сахаров из просвета кишечника в кровь.
Основные транспортёры
SGLT1— переносит глюкозу и натрий;GLUT5— переносит фруктозу;GLUT2— участвует в переносе моносахаридов в кровь.
Поэтому на практике лучше работают комбинированные углеводы, например смесь глюкозы и фруктозы: так можно использовать несколько транспортных путей одновременно и повысить общий объём усвоения.
При длительных нагрузках скорость окисления углеводов не различается между гелями, батончиками и напитками, если в них используется одинаковый состав углеводов. Это означает, что можно выбирать формат по удобству и переносимости.
5 основных причин проблем с ЖКТ в циклических видах спорта
| Причина | Что происходит | К чему это приводит |
|---|---|---|
| 1. Высокая концентрация углеводов | Слишком концентрированный раствор, например гель без воды или батончик со сладким напитком, повышает осмоляльность содержимого кишечника. Вода начинает переходить в кишечник из кровотока, а опорожнение желудка замедляется. | Вздутие, тошнота, чувство тяжести, диарея, спазмы, усиление симптомов на беге из-за тряски. |
| 2. Объёмная нагрузка | В ЖКТ одновременно поступает слишком много пищи или жидкости, и система не успевает переработать этот объём. | Механическое ощущение переполнения, тяжесть, тошнота. |
| 3. Гипоперфузия | При интенсивной нагрузке кровоток перераспределяется от органов пищеварения к работающим мышцам. Это ухудшает работу кишечника и может нарушать его барьерную функцию. | Ухудшение переваривания и дополнительный риск проблем с ЖКТ. |
| 4. Затруднение приёма пищи | Ошибки в стратегии питания: слишком мало или слишком много еды, неподходящий спортпит, попытка протестировать новый продукт прямо на старте. | Повышение риска тошноты, отказа от питания, нестабильности энергии и ЖКТ-симптомов. |
| 5. Снижение активности энтеральной нервной системы | На фоне стресса, высокой интенсивности и обезвоживания может снижаться активность энтеральной нервной системы. Замедляется моторика, пища хуже продвигается по ЖКТ. | Усиление чувства тяжести и дискомфорта. |
Стратегия тренировки ЖКТ
| Элемент стратегии | Что делать | Зачем это нужно |
|---|---|---|
| Отрабатывать питание на тренировках | Использовать тот же спортпит, который планируется на старте. Постепенно увеличивать количество углеводов в час и хотя бы один раз полностью репетировать план питания на длительной тренировке. | Повысить переносимость продуктов и убрать фактор новизны в день старта. |
| Проверять потолок возможностей кишечника | Периодически потреблять на длительных тренировках больше калорий, чем обычно, чтобы понять, сколько углеводов и ккал вы реально можете потреблять за гонку. | Найти индивидуальный предел и подготовиться к длительной работе без дефицита энергии. |
| Учитывать специфику ультры |
На стартах более 4 часов использовать не только углеводы, но и более разнообразные форматы питания,
получать минералы, небольшое количество жиров, при необходимости учитывать роль BCAA.
|
Поддерживать более стабильное питание на очень длинной дистанции. |
| Подготовить план Б и план С | Заранее определить, какие продукты и напитки использовать при первых признаках проблем с ЖКТ, какие форматы временно убрать и что переносится лучше всего. | Сохранить контроль над питанием даже если основной план перестанет работать. |
| Снижать нагрузку при симптомах | Если ЖКТ «ломается», уменьшить интенсивность, перейти на более спокойный темп, есть чаще и меньшими порциями, а объёмную пищу оставлять на более спокойные участки. | Дать желудку и кишечнику шанс восстановить переносимость питания на дистанции. |
Высокоуглеводные тренировки
Исследования показывают, что тренировки с потреблением углеводов до 90 г/ч во время двухчасовой пробежки в течение нескольких недель улучшают усвоение углеводов, переносимость питания и работу ЖКТ у бегунов.
Практически это можно реализовать так: в нескольких тренировках в течение 2 недель потреблять на 20–40% больше углеводов, чем вы планируете на старте.
- 2 тренировки в неделю с повышенным потреблением углеводов;
- продолжительность блока — около 2 недель;
- оптимальный период — последние 4 недели перед стартом.
Все значения — ориентиры. Требуют индивидуальной настройки.
Тип и время потребления углеводов во время забега
Если состав углеводов одинаковый, организм может использовать их из разных форматов: гелей, напитков, батончиков и мармеладок. Поэтому выбор стоит строить на трёх факторах:
- вкус;
- удобство на дистанции;
- индивидуальная переносимость.
Главное — не сам формат, а способность выдерживать нужное количество углеводов в час.
Практическое резюме: сколько и чего в час
В качестве базового ориентира можно использовать такую усреднённую схему: 3–5 продуктов, которые вы уже протестировали на тренировках, которые дают разнообразие вкусов и хорошо переносятся во время бега.
Это очень условный ориентир, который требует индивидуальной настройки и тестирования.
Рекомендации
- используйте комбинированные углеводы: глюкоза + фруктоза;
- избегайте длительного обезвоживания, так как изменения осмотических градиентов ухудшают транспорт жидкости и питательных веществ;
- тренируйтесь в условиях, похожих на соревновательные: в жару, на высоте, при разной влажности, в гористой или пересечённой местности;
- корректируйте объём жидкости, количество углеводов и количество электролитов под условия;
- всегда держите запасной план на старте.
Ещё немного про электролиты
Электролиты есть везде, где в организме присутствует вода. Они:
- регулируют баланс жидкости;
- помогают поддерживать pH крови;
- участвуют в создании электрических импульсов, необходимых для работы нервной и мышечной систем.
В обычной жизни рацион часто обеспечивает достаточно натрия. Но при длительных нагрузках ситуация меняется. После примерно трёх часов заметного потоотделения возможно снижение работоспособности и ухудшение самочувствия, если не восполнять натрий и другие электролиты.
Поэтому многие спортивные напитки содержат хлорид натрия и хлорид калия.
450 г пота — 450–700 мг натрия
1 час интенсивной работы в жару — 800–4000 мг натрия
Опасность избытка
Слишком большое количество электролитов может вызвать:
- вздутие живота;
- задержку воды;
- расстройства ЖКТ.
Если вы не знаете, сколько натрия теряете:
- начинайте с минимальных дозировок;
- тестируйте приём электролитов на тренировках, а не на старте;
- оценивайте самочувствие, наличие или отсутствие отёков и работу ЖКТ.
Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, стратегия потребления натрия и других электролитов должна быть индивидуальной, основанной на опыте тренировок и стартов и адаптируемой под температуру, влажность, длительность и интенсивность нагрузки.
Если вы новичок
Если вы только начинаете разбираться в спортивном питании, удобно стартовать с готовых наборов. Они рассчитаны примерно на 60 г углеводов в час и позволяют попробовать разные форматы, протестировать переносимость и выбрать то, что подходит именно вам.
Готовые наборы питания
Чек-лист: что сделать за 4 недели до старта
- [ ] Определить целевое потребление углеводов в час.
- [ ] Выбрать и протестировать 3–5 продуктов.
- [ ] Провести 2 недели высокоуглеводных тренировок.
- [ ] Настроить потребление воды и натрия.
- [ ] Отработать план Б и план С на тренировках.