Использование простых сахаров или однокомпонентных энергетических продуктов

За последнее десятилетие благодаря многочисленным исследованиям в области спортивной нутрициологии понимание взаимосвязи между физическими нагрузками и требованиями к питанию значительно расширилось. Теперь мы больше знаем о влиянии различных продуктов спортивного питания на результат и можем активно применять это на практике. В данной статье мы хотим отдельно поговорить об углеводах, как об одном из самых важных источников энергии при длительных или интенсивных тренировках. Очень часто, не только спортсмены-любители, но и профессиональные спортсмены недооценивают важность углеводов как в базовом рационе питания, так и во время нагрузок. К сожалению, такой подход рано или поздно может привести к неблагоприятным последствиям.  На уровне ощущений спортсмену субъективно может быть тяжелее переносить стандартную нагрузку, ноги как будто “пустые”, интенсивность падает, утомление наступает быстрее. 

Организм при этом становится более уязвимым, особенно к респираторным заболеваниям, резистентность снижается, маркеры утомления, например кортизол, выраженнее, а скорость восстановления после нагрузки дольше. Если выходить на старт с недостаточными запасами углеводов, то это чревато снижением работоспособности, а также большим стрессом для организма. 

Для понимания энергообеспечения физической нагрузки за счет углеводов необходимо понимать, что  нашем организме углеводы могут храниться преимущественно в виде гликогена в печени и скелетных мышцах, но эти запасы ограничены (например, гликоген печени истощается примерно через 28 часов голодания). При этом мышечный гликоген обеспечивает более 50% потребности в энергии во время длительных нагрузок средней и высокой интенсивности, а преждевременная усталость как раз и связана с истощением запасов углеводов. В многочисленных исследованиях показано, что потребление углеводов во время нагрузки повышает работоспособность на 2-6%, а также может приводит к повышению тренировочного объема.  Механизмы, которые стоят за таким эффектом связаны с предотвращением падения концентрации глюкозы в крови и экономия гликогена в мышцах. 

Для поддержания высокой концентрации глюкозы в крови потребление углеводов должно проходить с определенной периодичностью. Если говорить про общие рекомендации, то для упражнений длительностью 1-2,5, например полумарафон, рекомендуется умеренное потребление углеводов в диапазоне 30-60 г/ч, а для ультрадистанций продолжительностью более 2,5-3 часов, таких как марафон, трейлраннинг, длинный триатлон, рекомендуется большее количество углеводов (до 90 граммов в час). Чтобы не возникало проблем с пищеварением рекомендуется использовать источники углеводов, которые обеспечивают ~20-30 гр углеводов на порцию, например спортивные напитки/гели/батончики на основе углеводов. Проблема с желудочно-кишечного трактом действительно очень частое явление, поэтому основная рекомендация - это всегда пробовать заранее на тренировке новые продукты спортивного питания, которые вы планируете применять во время гонки. Помните, что соревнования - не место для экспериментов, а лишь для применения уже отработанных схем в боевых условиях. 

Говоря об употребление углеводов необходимо отметить, что максимальное количество глюкозы, которое организм может усвоить за час ~ 60 гр. В этом и кроется основная проблема, особенно для тех кто соревнуется на длинных дистанциях. Для увеличения количества углеводов, которое организм может усвоить за час рекомендуется совмещать прием глюкозы и фруктозы. Фруктоза при совместном употребление с глюкозой увеличивает ее скорость абсорбции, а также обеспечивает организм дополнительными ~ 30 гр углеводов. Помимо этого, экспериментально показано, что совместное применение глюкозы, фруктозы или сахарозы снижает риск нарушения пищеварения. Соотношение фруктозы и мальтодекстрина в соотношение 2:1 также является эффективным.  Важно подчеркнуть, что необходимы дополнительные тренировки желудочно-кишечного тракта, чтобы организм был способен переработать такое большое количество углеводов.

Помимо подбора спортивного питания, тренировки желудочно-кишечного тракта для облегчения усвоения больших объемов углеводов следует обратить особое внимание  на адаптацию вышеприведенных рекомендаций под вас. И помните, что регулярное четко спланированное употребление углеводов во время тренировок и соревнований действительно помогает повысить результат и помочь быстрее восстановиться после нагрузки. 

Источники:

Beelen, M., Cermak, N.M. and van Loon, L.J.C. 2015. [Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise]. Nederlands Tijdschrift Voor Geneeskunde 159, p. A7465.

Fuchs, C.J., Gonzalez, J.T. and van Loon, L.J.C. 2019. Fructose co-ingestion to increase carbohydrate availability in athletes. The Journal of Physiology 597(14), pp. 3549–3560.

Gonzalez, J.T., Fuchs, C.J., Betts, J.A. and van Loon, L.J.C. 2017. Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts? Nutrients 9(4).

Grubic, T.J., Sowinski, R.J., Nevares, B.E., et al. 2019. Comparison of ingesting a food bar containing whey protein and isomalto-oligosaccharides to carbohydrate on performance and recovery from an acute bout of resistance-exercise and sprint conditioning: an open label, randomized, counterbalanced, crossover pilot study. Journal of the International Society of Sports Nutrition 16(1), p. 34.

Hills, S.P. and Russell, M. 2017. Carbohydrates for Soccer: A Focus on Skilled Actions and Half-Time Practices. Nutrients 10(1).

Kaviani, M., Chilibeck, P.D., Gall, S., Jochim, J. and Zello, G.A. 2020. The Effects of Low- and High-Glycemic Index Sport Nutrition Bars on Metabolism and Performance in Recreational Soccer Players. Nutrients 12(4).

Krings, B.M., Rountree, J.A., McAllister, M.J., et al. 2016. Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 13, p. 40.

Newell, M.L., Wallis, G.A., Hunter, A.M., Tipton, K.D. and Galloway, S.D.R. 2018. Metabolic Responses to Carbohydrate Ingestion during Exercise: Associations between Carbohydrate Dose and Endurance Performance. Nutrients 10(1).

Rowlands, D.S. and Houltham, S.D. 2017. Multiple-Transportable Carbohydrate Effect on Long-Distance Triathlon Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 49(8), pp. 1734–1744.

Seifert, J.G., Kipp, R.W. and Bacharach, D.W. 2012. The effects of a carbohydrate-protein gel supplement on alpine slalom ski performance. Journal of sports science & medicine 11(3), pp. 537–541.

Trommelen, J., Fuchs, C.J., Beelen, M., et al. 2017. Fructose and Sucrose Intake Increase Exogenous  Carbohydrate Oxidation during Exercise. Nutrients 9(2).

Vandenbogaerde, T.J. and Hopkins, W.G. 2011. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.) 41(9), pp. 773–792.