Личный кабинет
60 грамм углеводов в час: научно обоснованный план питания для бегунов
Углеводы - основное топливо для организма, на котором мы бежим. Однако их запасы в организме ограничены и истощаются, особенно если мы бежим длительную тренировку или марафон. Различные исследования неоднократно показывали, что потребление углеводов во время тренировки может обеспечить дополнительное топливо и повысить производительность, но как рассчитать количество углеводов именно для себя?
Начинаем подсчет
Если тренировка длится 2–3 часа, потребление должно составлять около 60 грамм углеводов в час, а при тренировке более трех часов, спортсменам следует принимать до 90 грамм смеси глюкозы и фруктозы в час. Получается, если дистанция преодолевается в соревновательном темпе, необходимо восполнять затраченные ресурсы для поддержания мышечных волокон на пике активности. Сделать это можно с помощью энергетических гелей с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов, углеводных батончиков и других спортивных снэков. Однако, потребление углеводов среди бегунов существенно различалось, это в первую очередь зависит от индивидуальных особенностей.
Исследования
Таким образом, чтобы получить 60 грамм углеводов в час необходимо съедать, примерно, три геля. На эту тему даже были проведены исследования, оно было опубликовано в журнале «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Nutrition». Дело в том, что две группы бегунов во время забега питались по разным методикам: одни придерживались правила 60 грамм углеводов в час (3 геля), другие же питались в более свободном режиме, интервал употребления гелей был увеличен. В итоге бегуны, придерживавшиеся научно обоснованного плана питания, в среднем бежали на 4,7% быстрее тех, кто бежал по самостоятельно подобранному рациону.
Проблемы с ЖКТ
Из-за того большого количества углеводов, могут произойти проблемы с желудочно-кишечным трактом: симптомы бывают разные. Однако, эти же исследования показали, что существенных проблем с ЖКТ у бегунов обнаружено не было, а сами бегуны были удивлены тем, насколько хорошо переносилось повышенное потребление углеводов.
Можно предположить, что при средней и высокой интенсивности во время забега, организм успевает усваивать 60 грамм углеводов и более, однако, подобное питание следует проверить до целевого старта во время тренировочного процесса. Получается, что результат на длинной дистанции можно улучшить с помощью питания и большого количества углеводов, которые следует съедать.
Источники: