Ваш город:
Покупателям
О брендах Амбассадоры Стать партнёром Реквизиты Где купить Доставка и оплата Новости Акции
Компания
Наши эксперты
Образование
Контакты
Поиск по сайту
Интернет-магазин Спорт Ферма
Главная ферма российского endurance
8 800 707 24 29

Бесплатно по России

Пн - Пт: Сб - Вс:
с 9:00 до 18:00 выходной

Самовывоз:
Москва, ул. Красина д.2, стр. 1
Вход
0 Избранное
0
Корзина
до минимального
заказа осталось
1500
Интернет-магазин Спорт Ферма
Распродажа
Наборы
Фитнес
Энергия
Гель Вафли Конфеты Напиток Батончики Шоты Порошок
Гидрация
В таблетках Порошок
Восстановление
Капсулы Порошок
Снэки
Вафли Конфеты Батончики Протеиновые каши
Добавки
BCAA Витамины Бета-аланин Магний L-Карнитин Нитраты Пробиотики Коллаген Кофеин Креатин
Электролиты
Солевые таблетки
Планы питания
Аксессуары
Сертификаты
TIM
GU Energy
Saltstick
Beet It Sport
Gold Nutrition
Neversecond
0
Корзина
до минимального
заказа осталось
1500
Интернет-магазин Спорт Ферма
Поиск
Распродажа
Наборы
Гели GU
Для марафона
Добавки
Восстановление
Гидрация
Снэки
Электролиты
Интернет-магазин Спорт Ферма
Распродажа
Аксессуары
Наборы
Сертификаты
Энергия
Энергия
Все товары
Гель
Гель
Все товары
ORIGINAL
ROCTANE
LIQUID
Без кофеина
Gold Nutrition
Neversecond
Вафли
Вафли
Все товары
без глютена
Конфеты
Напиток
Батончики
Шоты
Порошок
GU
Гидрация
Гидрация
Все товары
В таблетках
Порошок
TIM
Восстановление
Восстановление
Все товары
Капсулы
Порошок
Saltstick
Снэки
Снэки
Все товары
Вафли
Конфеты
Батончики
Протеиновые каши
Beet It Sport
Добавки
Добавки
Все товары
BCAA
Витамины
Бета-аланин
Магний
L-Карнитин
Пробиотики
Нитраты
Коллаген
Кофеин
Креатин
Gold Nutrition
Электролиты
Электролиты
Все товары
Солевые таблетки
Neversecond
Планы питания
Компания
Статьи
Где купить
Доставка и оплата
Контакты
О брендах
Амбассадоры
Стать партнером
Реквизиты
Новости
Политика
Наши эксперты
8 800 707 24 29 Бесплатно по России
Москва, ул. Красина д.2, стр. 1
Пн - Пт: Сб - Вс:
с 9:00 до 18:00 выходной

  • Главная
  • Блог Спорт Фермы
  • Потеря солей в цифрах

Потеря солей в цифрах

Потеря солей в цифрах
СФ
Спорт Ферма
08.10.2021
Поделиться

Автор статьи: Джонатан Токер – Канадский бегун элитного уровня и триатлет. Он получил степень доктора по органической химии в 2001 г. в Исследовательском Институте Скрипс, участвовал в соревнованиях по триатлону среди профессионалов в течение 5 лет, теперь в основном занимается трейлранингом. Доктор Токер работал научным сотрудником в области биотехнологий 5 лет до выпуска своей уникальной электролитной капсулы SaltStick и линейки диспенсеров. 

В свете недавней трагедии на соревнованиях Ironman во Франкфурте, когда 30-летний бегун упал от изнеможения на финише и несколькими днями позже скончался в больнице, возникло множество разговоров о том, что сильная жара и стратегия потребления жидкости этого спортсмена вызвали необратимый отек головного мозга. 

Возникли вопросы вероятности гипонатриемии или неправильной гидрации. «Причиной смерти стал отек мозга», - заявил профессор Лео Латаш, начальник бригады скорой помощи во Франкфурте. Отек в свою очередь, скорее всего, был спровоцирован недостаточным приемом солей во время соревнований в необычно жарких условиях. Согласно заключению профессора Латаша, во время забега спортсмен пил в основном воду и не принимал достаточный объем минералов. 

Между тем, доктор Тим Ноакс заявил в твиттере: «Еще одна смерть от гипонатриемии, которой можно было избежать. Этого не случилось, если бы бегунам рекомендовали пить, когда хочется, а не по расписанию». 

Приведенные ниже цифры и выводы, впервые были опубликованы мною в 2009 году. Эти расчеты не имеют прямого отношения к случаю со спортсменом во Франкфурте, это лишь научная модель. 

Итак, для некоторых атлетов стратегия во время забега – выживание (просто добраться до финиша). Для других самое главное – это их показатели. 

В вопросе правильной гидрации, питания и электролитного баланса обе группы пытаются удержать равновесие между выживанием и показателями. 

Вне всяких сомнений то, что для участия в мероприятии длительностью от 8 до 17 часов, бегуну необходимо какое-то количество калорий, жидкости и электролитов, чтобы возместить хотя бы некоторую часть того, что потребляется и теряется во время соревнований. Для тех, кому нужно получить хороший результат, несоблюдение тонкой грани между «слишком много» и «слишком мало» может привести к смещению солевого баланса и к неудаче на соревнованиях. Но и для тех, кто просто хочет сохранить организм в здоровым при обычной деятельности, данный баланс тоже играет очень важную роль, и я продемонстрирую это далее. 

Уже достаточно много писалось о правильном восполнении электролитов и жидкости при занятиях спортом на выносливость, однако, всеобъемлющая математическая модель, которая проиллюстрировала бы весь спектр борьбы между потреблением и возмещением во время соревнований на выносливость или долгого тренировочного дня, до сих пор не найдена. 

В своей модели я буду обсуждать исключительно потерю и восполнение натрия. Конечно, квартет электролитов (Na, Ca, K, Mg) играет критическую роль в функционировании мышц и других биохимических процессах, но потеря натрия изучена более основательно, чем остальные электролиты. К тому же потеря и восполнение калия, кальция и магния происходит аналогично, и их уровень со временем тоже будет меняться из-за потерь с потом, также, как и для натрия. 
Обсуждение важности их восполнения лежит вне рамок данной статьи, единственное, что нужно отметить, - что без правильных добавок концентрация этих важнейших электролитов в крови также будет снижаться и может достичь уровня пагубного для результативности или привести к худшим последствиям. 

Следует отметить, что утверждение, что гипонатриемия возникает при низком содержании натрия в крови – это типичное заблуждение. В действительности, гипонатриемия (состояние, когда концентрация натрия в плазме достигает отметки

Математическую модель, изложенную ниже, стоит изучить, так как она может повлиять на вашу стратегию восполнения электролитов и жидкости. 

ДЕГИДРАЦИЯ И ГИПОНАТРИЕМИЯ

Мы исследуем 2 характеристики, которые вступают в конфликт друг с другом, а именно: 

1) Дегидрация - потеря объема плазмы (крови) в результате потоотделения, мочевыделения и дыхания. 

2) Потеря электролитов - сотни научных работ показали, что пот содержит значительный объем натрия, также, как и других электролитов, хотя и в меньших количествах. 

В обоих случаях, потеря жидкости и электролитов с потом сильно варьируется от человека к человеку и зависит, в том числе, от физической формы / акклиматизации / температуры и влажности воздуха

МОДЕЛЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ-ПОТЕРИ

Для принятия следующей математической модели необходимо понимать, что спортсмены во время забега ведут неравный бой со своим организмом. 

Энергия

Потребление калорий во время тренировки или гонки может варьироваться в диапазоне 600 – 1500 ккал/ч (профессиональный спорстмен). При этом множество исследований выявило, что человек, который занимается спортом длительное время может абсорбировать (обработать) около 200-600 ккал/ч. Этих цифр достаточно, чтобы понять, что гонка Ironman – это огромная нагрузка на организм, борьба между потерей и восполнением энергии, которую вы всегда будете проигрывать. К счастью, у нас в теле есть запасы, которые способны восполнять дефицит калорий на протяжении определенного времени. Это означает, что в теории можно добраться до финиша Ironman без еды только за счет 30000+ ккал, хранимых в жире, на аэробном или более медленном беге. То есть, в принципе, у организма есть достаточные резервы, чтобы завершить забег, но для получения результата спортсмену необходимо возмещать калорий и получать энергию из вне для лучшей работоспособности. 

Жидкость


При потере и восполнении жидкости ситуация похожа на ситуацию с восполнением энергии, однако, “рабочее окно” гораздо более узкое и неправильная стратегия может привести к более серьезным проблемам, чем при недостатке пищи. Более того, как покажет моя модель, обезвоживание может наступить резко. Хотя конкретные внешние условия гонки, физические данные и подготовка атлета определяют, когда произойдет обезвоживание, определенно то, что работоспособность спортсмена пострадает, и могут возникнуть серьезные медицинские нарушения в случае дальнейшей дегидрации. 

Медицинские институты определяют минимальный уровень обезвоживания как <2% (веса тела). Этот уровень легко переносится и не влияет на результативность. При потере жидкости в 5-6% (от веса тела) возникает сонливость, головные боли, тошнота и покалывание в конечностях. При потере воды в 10-15%, мышцы могут потерять контроль, возможна потеря слуха, может помутнеть в глазах. Потери более 15%, как правило, смертельны. 

Электролиты

Одна из целей данной статьи – предложить модель потери электролитов и показать связанные с этим последствия по такому же принципу, как в модели потери жидкости. 

Запасы натрия в теле ограничены. Большая часть ионов натрия находится в плазме крови. До сих пор не было научно подтверждено, что в тканях или органах тела существуют какие-либо запасы легкодоступного натрия. Кости и некоторые другие ткани содержат натрий, но они не могут быть его источником в рамках того времени, которое мы рассматриваем в этой статье (до 10 часов). Запасы этого минерала ограничены, теряются через пот, в меньшей степени, через мочу или со стулом. Натрий признан жизненно важным нутриентом (вещество, которое обязательно должно входить в состав потребляемой человеком пищи для обеспечения его необходимой энергией) в здоровом питании. 

Обычный рацион западного человека перенасыщен натрием, но у спортсменов есть причина увеличивать количество потребляемого натрия, чтобы компенсировать его потерю на протяжении тренировок или гонок. Так же, как с жидкостью и калориями, длительный дефицит натрия пагубен для организма. Удивительно, но атлеты и тренеры не считают восполнение натрия главной проблемой соревнований, ибо он не расходуется в больших количествах. В первую очередь они решают проблему восполнения жидкости и энергии (калорий), но ограниченные запасы натрия в нашем теле могут легко истощаться при соревнованиях на выносливость (длительные забеги). 

Что происходит во время потоотделения? Сначала вода перемещается из тканей в кровь (при больших температурах или больших нагрузках), затем выделяется пот, чтобы восстановить утраченные вещества (электролиты и т. д.), но при длительном потоотделении наступает критическая точка, когда организм уже не может компенсировать потери перераспределенной воды из тканей, и объем плазмы начинает снижаться. Поэтому поначалу потоотделение может идти при кажущейся постоянной концентрации электролитов в плазме (что показывает потеря веса тела и постоянный удельный вес мочи). 
Другими словами, обезвоживание может происходить без обычных индикаторов (повышения удельного веса мочи), по крайней мере, вначале. Для поддержания гомеостаза, организм будет предпринимать любые требуемые и возможные меры, до тех пор, пока станет уже невозможным поддержание нормального уровня веществ в организме. 

ДЕГИДРАТАЦИЯ И ДИАПАЗОН НАТРИЯ В ПЛАЗМЕ

МАТЕМАТИЧЕСКИЕ ПОДСЧЕТЫ

Нижеприведенные таблицы демонстрируют несколько стратегий регидрации и приема натрия в течение 10 часов. Есть несколько моментов, которые нужно учесть, и которые упрощают эти подсчеты по сравнению с реальной жизнью или лабораторным тестированием: 

1) Потеря жидкости только путем потоотделения. Потери с мочой и испарения игнорируются. 

2) Потеря электролитов только путем потоотделения. Потери с мочой и стулом игнорируются. 

3) Предполагается, что потоотделение происходит с постоянной скоростью и с постоянным электролитным составом в течение времени. 
Для данного примера рассмотрим типичного спортсмена весом 65 кг (143 фунта) с 15 Л (15 кг) плазмы, из которых 13 Л (13 кг) – вода (20% от веса тела). Скорость потоотделения установим 1 Л/ч (диапазон 0,2 – 4,0 Л/ч). Содержание натрия в поту установим на 40 мМ (диапазон 20-80 мМ), то есть 1 Л пота будет содержать 920 мг натрия.


Далее таблица описывает 3 примера регидрации, которые не предполагают никакого дополнительного приема натрия. Как говорилось выше - со снижением объема плазмы, концентрация натрия повышается. 
В исследуемом примере №1, через 2 часа без потребления жидкости, содержание натрия в крови достигло опасного гипернатриемического уровня равного 158 мМ, однако, данный спортсмен, скорее всего, захочет пить задолго до того, как это случится. 
В то же время, как показано в примере №2, спортсмен восполняющий 50% потерянной жидкости (т.е. 500 мЛ/ч) сможет поддерживать объем плазмы и содержание натрия в нормальных границах в течение 3 часов.

Однако, длительное применение такой стратегии ясно показывает, что вскоре возникнет как гипернатриемия, так и обезвоживание. Данный спортсмен также, скорее всего, захочет пить задолго до достижения опасного уровня. 
Пример №3 рассматривает 100%-ое восполнение воды (1 Л/ч). И хотя это эффективная стратегия для предотвращения обезвоживания, ясно, что уже через 2 часа наступит гипонатриемия, а через 4 часа она достигнет опасного уровня. Этот пример четко показывает, что может «пойти не так» на марафонской дистанции (4+ часа) при потреблении воды для восстановления всей потерянной жидкости. Гипонатриемия уже становилась причиной смерти на состязаниях по всему миру именно по этой причине. Это назвали «интоксикацией водой».

Определения:

ммоль: миллимоль – объем вещества (в случае с натрием, 1 ммоль = 23 мг)

мМ: концентрация в миллимолях на литр (23 мг натрия в 1 Л = 1 мМ)

Объем ВКЖ: внеклеточная жидкость – жидкий компонент крови. Для среднего взрослого, он составляет примерно 20% от веса тела.
Теперь рассмотрим стратегию комбинированного восполнения жидкости и натрия. Еще раз отметим, что рассматривается пример, когда спортсмен теряет постоянный объем жидкости (пота) и натрия. 

В примере №4, спортсмен восполняет 100% потери жидкости (1Л/ч) с добавлением 400 мг натрия/ч. Данная стратегия может быть эффективна также в течение 2 часов. Однако, со временем потери натрия превышают его восполнение и плазма начинает разбавляться. Через 6 часов наступает серьезная гипонатриемия. Этот спортсмен пьет слишком много, что по-прежнему ведет к «интоксикации водой», хотя и более медленно из-за приема натрия для восполнения потерь. 

Пример №5 рассматривает спортсмена, восполняющего 75% потерь жидкости (750 мЛ/ч) и принимает значительный объем натрия (1000 мг/ч) для его размеров и количества истраченного натрия. В данном случае, спортсмен поддерживает разумный уровень гидратации на протяжении 10 часов, но из-за чрезмерного потребления натрия, через 4 часа наступит серьезная гипернатриемия. Этот спортсмен принимает слишком много соли! Вероятнее всего, у них возникнет жажда, и они станут потреблять больше жидкости, что переносит нас к примеру №6. 

Здесь спортсмен выбирает 90% восполнения потерь жидкости (900 мЛ/ч) и прием 700 мг натрия в час. Основываясь на подсчетах, у этого спортсмена наибольшие шансы избежать обезвоживания, гипо- и гипернатриемии. У него наивысшие шансы показать результаты, а не просто дойти до финиша. 

РЕАЛЬНЫЙ МИР

Как это соотносится с результатами в реальном мире? Исследования показали, что потери электролитов реальны, но уровни электролитов в плазме могут не измениться значительно на ранних этапах тренировки или соревнования. В случае с натрием уровень в плазме может вырасти ввиду снижения объема плазмы (как видно из математической модели выше). 

Что касается калия, его внутриклеточное содержимое значительно выше, чем в плазме, вследствие чего транспортировка калия из клеток может восполнить некоторое его количество, потерянное с потом. Однако, в обоих случаях при регидрации финальная концентрация электролитов в плазме упадет. Не нужно долго искать примеры из реальной жизни, достаточно случаев гипонатриемии на Ironman и марафонах по всему миру, которые происходят регулярно. 

Смертельные случаи из-за гипонатриемии случались и при «перегидрации», когда уровень плазмы высок, а содержание натрия снижено, что означает низкую концентрацию натрия в плазме. Простой совет «не пить слишком много» действительно сможет предотвратить эту проблему, но как показывает вышеприведенная математическая модель, риск того, что обезвоживание с течением времени ограничит работоспособность, очень велик. 

Еще раз стоит отметить, что допущения в модели выше, упрощают сложный процесс. К примеру, потоотделение снижается при нарастании обезвоживания для того, чтобы сохранить воду. Внутренняя температура тела повышается по причине меньшего охлаждения; однако, потери жидкости с потом снижены. 


Физиологически обусловлено, что большинство спортсменов в состоянии стресса могут усвоить лишь ограниченный объем жидкости, электролитов и энергии. Разумной стратегией будет восполнять тот объем, который тело может абсорбировать, как можно ближе к уровню потерь. 

ВЫВОДЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Длительные тренировки и соревнования даже при умеренной интенсивности могут вызвать значительные потери жидкости с потом. Электролиты, включающие натрий, калий, магний и кальций, содержатся в поте, но со временем запасы вашего тела истощаются. Мышечные судороги, снижение работоспособности, тепловой удар и другие симптомы могут быть результатом пониженного уровня электролитов и обезвоживания. Вода будет еще больше разбавлять оставшиеся электролитные запасы и может усугубить симптомы, вплоть до смертельного исхода. Распространенным подходом среди спортсменов для решения этих реальных проблем является прием спортивных напитков и/или твердых электролитных добавок (капсулы). 

Следующая таблица иллюстрирует функцию критических электролитов и предлагает целевую дозировку при приеме жидкости и диапазон общей дневной нормы для спортсменов и людей, занимающихся активными видами отдыха. 
Важнейшие-электролиты.pngИсточник: Ким Мюллер www.Fuel-factor.com

Прием жидкости и электролитов необходим во время длительных тренировок и соревнований, учитывая индивидуальные особенности спортсмена и внешние условия. Отметим еще раз, что при непродолжительных занятиях длительностью 2 часа или менее, большинство спортсменов не нуждается в приеме жидкости или электролитов в любом виде. Будет определенная дегидратация и уровни электролитов повысятся, но в большинстве случаев останутся в пределах нормы. При тренировках длительностью более 2 часов, как показывают исследования, спортсмен, принимающий разумное количество жидкости и электролитов, нейтрализует потерю до такой степени, что ни дегидрация, ни гипергидрация не наступят, а уровни электролитов останутся в нормальных пределах. «Разумный прием» зависит от степени потерь электролитов спортсмена, которые для каждого индивидуальны, а также от конкретных внешних условий. 

Доктор Ноакс в своих обширных исследованиях вопросов чрезмерной гидрации (описанных в его книге «Waterlogged»), утверждает, что «спортсменам во время забега следует пить, когда им хочется, но не более 800 мЛ/ч» в контексте марафонской дистанции. 

По вопросу приема натрия, доктор Ноакс убежден, что в течение очень продолжительных соревнований (таких как Ironman) острый дефицит натрия может способствовать гипонатриемии от физической нагрузки. 

У меня другое мнение на данный вопрос. Как я проиллюстрировал в модели выше, дефицит может наступить уже через несколько часов, также это подтверждается мои личным огромным опытом потери натрия. 

Наш организм имеет ограниченные резервы натрия. В теле мужчины весом 70 кг (154 фунта) содержится всего 100 г натрия (Состав человеческого тела, Том 918, Стивен Хеймсфилд), из которых только 68 г находятся в мягких тканях (медленный, но доступный обмен с плазмой), в том числе 10 г в крови. 

Что означает для спортсмена потеря 0,92 г натрия на 1 Л пота? Что через некоторое время из-за потерь наступит существенный дефицит.

Доктор Ноакс приводит большое количество доказательств чрезмерного потребления жидкости, чтобы доказать позицию о том, что гипонатриемия вызывается приемом жидкости больше необходимого. Действительно, вышеприведенная модель также это показывает, например, через 4 часа со 100%-ым восполнением жидкости, наступает гипонатриемия. Модель также указывает на необходимость «разумного потребления» жидкости и электролитов, чтобы замедлить их потери, и дать атлету больше времени, в течение которого он сможет поддерживать работоспособность. 

Доктор Ноакс расходится со мной в вопросе необходимости восполнения натрия. В своей книге и других работах он прилагает много усилий, чтобы уличить индустрию спортивных напитков в обмане, а также выступает против того, что он считает сомнительными исследованиями. 

Он делает много важных замечаний и предлагает интересную точку зрения. Однако, как это бывает со многими научными вопросами, по которым эксперты расходятся во мнении, на вопрос о гидрации и приеме питания нет единого ответа. 

Часто приводится в пример чрезмерное потребление соли в «западных диетах» (10-15 г). 

Лично я подсчитал мое дневное потребление соли с пищей, и оно составило 2 г. Делайте выводы сами, ведь я уже много лет тренируюсь по 2, 4 или 6 часов в день. 

Какие изменения происходят в потере натрия с потом со временем? 

«В ответ на низкосолевую диету и ежедневные тренировки в жаре, почки начинают снижать выделение соли в течение 1-2 часов, тогда как выведение соли с потом начинает падать только через 8-24 часа и требует нескольких дней, чтобы достичь максимума» (Робинсон, Николас и др. 1955, по книге Waterlogged). Поэтому снизьте ежедневное потребление, чтобы адаптироваться к небольшому потреблению натрия во время тренировок, но, если вы принимаете большое количество соли, вам нужно будет поддерживать большее потребление натрия во время занятий, чтобы обеспечить уровень электролита, к которому привык ваш организм. 

Мой совет: cтарайтесь соблюдать диету с пониженным содержанием натрия и принимайте добавки в соответствии с потребностями вашего тела. Тут ситуация, как и с жаждой воды, когда вам нужно восполнить жидкость в организме, вы просто хотите пить и пьете, если вам хочется соленого, то просто скушайте соленое (во время упражнений, тоже можно и даже нужно), и так вы восполните натрий в организме. С другой стороны, прибавка в весе означает чрезмерное потребление жидкости и, возможно, натрия, которые следует ограничить, пока вес не вернется к норме или ниже. 

Два конкурирующих фактора, обезвоживание и гипонатриемия, создают необходимость соблюдения баланса между приемом жидкости и электролитов. Ключевое слово - «баланс» означает, что есть идеальные условия (идеальный спортсмен и план выстроенный согласно этим условиям), способные оптимизировать работоспособность и минимизировать риски для здоровья. Независимо от того принимает ли спортсмен твердые электролиты с водой или в виде спортивного напитка, если на длительной дистанции игнорировать один или оба данных аспекта, возникает угроза здоровью и ухудшение спортивных результатов.

СФ
Спорт Ферма
08.10.2021
Поделиться
Подпишитесь на нашу рассылку новых статей
Главная Каталог Профиль 0 Избранное
0 Корзина
Интернет-магазин Спорт Ферма
Главная ферма российского endurance
Карта сайта
© 2023 Все права защищены.
Компания
О брендах
Амбассадоры
Стать партнером
Реквизиты
Новости
Акции
Политика конфиденциальности
Каталог
Распродажа
Наборы
Фитнес
Энергия
Гидрация
Восстановление
Снэки
Добавки
Электролиты
Аксессуары
Сертификаты
Наши контакты

8-800-707-24-29
Москва, ул. Красина д.2, стр. 1
Пн - Пт: с 9:00 до 18:00
Суббота, воскресенье - выходной
0 1500
Личный кабинет
Регистрация
Авторизация
Получить код в СМС
Восстановить доступ по email
Войти
Войти по логину и паролю
Регистрация
Регистрация позволяет получать cashback до 7% с каждой покупки и оплачивать бонусами до 100% стоимости заказа в интернет-магазине, а так же вы получаете доступ к персональным скидкам на сайте.
Продолжить покупки Оформить заказ