Натрий: мифы и реальность

Говорят, что натрий важен для спортсменов, и приводятся различные аргументы, чтобы объяснить, почему он так важен. Мы ещё немного углубимся в доказательства этого утверждения. Приведённая ниже инфографика содержит краткое изложение анализа.

Натрий выполняет несколько важных функций при физических нагрузках. Во-первых, натрий играет решающую роль в поддержании водного баланса. Это происходит благодаря влиянию натрия на осмотическое давление внеклеточной жидкости, находящейся в кровотоке и окружающей клетки снаружи. Осмотическая концентрация раствора показывает количество растворимых частиц в жидкости, в которой растворён элемент.

В организме натрий вносит наибольший вклад в количество частиц во внеклеточной жидкости. Снижение концентрации натрия в крови (гипонатриемия) означает снижение осмотического давления, и это может иметь серьёзные последствия для поддержания водного баланса. Если концентрация натрия в крови падает, жидкость поступает в ткани, чтобы выровнять осмотическое давление между внутренней и внешней частями клеток.

Одной из таких тканей является мозг, и это может привести к отёку мозга и даже смерти, но для этого требуется как пониженное осмотическое давление, чтобы направить воду в клетки, так и избыточное общее количество воды, чтобы заставить клетки расширяться до опасного уровня. К счастью, такое случается редко. Однако, очевидно, что важно следить за тем, чтобы концентрация натрия в крови поддерживалась на необходимом уровне.

Способствует ли натрий усвоению воды?

Натрий часто входит в состав напитков, углеводно-электролитных коктейлей или спортивного питания, предназначенных для употребления во время физических нагрузок. Существует ряд причин, по которым углеводы и натрий добавляются в подобные напитки. Определённое количество глюкозы может улучшить усвоение натрия, и вода последует за натрием и глюкозой благодаря осмотическому давлению. Иногда предполагается или утверждается, что натрий способствует всасыванию воды, но этот эффект очень незначителен. Чтобы проиллюстрировать это, я хочу показать вам данные одного проведённого нами исследования, в ходе которого в 6%-ный раствор глюкозы были добавлены различные дозы натрия.

Исследуемые группы употребляли следующие напитки с добавлением натрия:

1. Na0: 6%-ный раствор глюкозы

2. Na20: 6%-ный раствор глюкозы + 20 ммоль/л натрия = 460 мг/л (примерно 0,5 г/л)

3. Na40: 6%-ный раствор глюкозы + 40 ммоль/л натрия = 920 мг/л (примерно 1,0 г/л)

4. Na60: 6%-ный раствор глюкозы + 60 ммоль/л натрия = 1380 мг/л (примерно 1,5 г/л)

Вы можете увидеть результаты на рисунке ниже. Если различия в содержании натрия в напитке от умеренного до очень большого, последствия минимальны.

Как видно из данного рисунка, между напитками могут быть небольшие различия (незначительные в данном исследовании), и натрий не оказывает существенного влияния на поглощение воды. Но это не означает, что натрий не играет никакой роли в поддержании водного баланса в организме при физических нагрузках.

Натрий улучшает вкус напитков и стимулирует их потребление

Натрий, как правило, улучшает вкусовые качества напитков. Натрий также заставляет нас испытывать жажду, поскольку жажда вызывается повышением осмотического давления крови и, таким образом, стимулирует потребление жидкости. Это означает, что спортсмены пьют воду чаще, что приводит к поддержанию оптимального уровня водного баланса в организме. Важно отметить, что для того, чтобы сделать напиток более вкусным, нам нужно лишь небольшое количество электролитов. 400–500 мг натрия на 1 литр жидкости сделают напиток вкуснее, но более 1000 мг на 1 литр сделают его вкус неприятным. 

Натрий повышает осмотические свойства напитка

Одна вещь, на которую я хотел бы здесь обратить внимание, это роль электролитов в осмотических свойствах употребляемых нами жидкостей. Хотя в ряде случаев влияние осмотической концентрации напитков и, в конечном счете, содержимого желудка может быть переоценено, многие поклонники электролитов также верят в важную роль осмоляльности. Сторонники данного мнения тратят целое состояние на изотонические напитки (те, осмотическое давление которых аналогично концентрации в крови), а затем дополняют их солевыми или электролитными таблетками. Эти средства способны поднять осмотическое давление до небес, и любой потенциальный эффект от изотоников испарится …

Связь натрия и задержки воды в организме перед тренировкой

Наконец, натрий играет важную роль в задержке поступившей воды в водно-солевом обмене. Таким образом, по сути, натрий помогает накапливать воду в организме. Несмотря на то, что в теории это звучит убедительно, существует мало доказательств того, что натрий действительно может улучшить работоспособность в большинстве ситуаций. Единственные наглядные доказательства получены в результате исследований в чрезвычайно жарких и влажных условиях (часто при минимальном охлаждении ветром). В подобных исследованиях натрий и другие растворённые вещества, такие как глицерин, добавлялись в воду и употреблялись перед тренировкой, чтобы улучшить регулирование температуры при физических нагрузках. Однако такой способ отличается от употребления раствора с электролитами во время тренировки. Исследования, в которых рекомендуется питьё перед физической активностью, обычно начинаются с приёма большой дозы соли или глицерина и очень большого объёма воды (2-3 литра) за 2 часа до тренировки.

Предположения о том, почему натрий важен

Две основные теории и гипотезы, на которых строятся доводы в пользу приёма добавок натрия, заключаются в том, что вы теряете много натрия во время тренировки (в большинстве случаев это предположение) и, следовательно:

1. Это может повлиять на концентрацию натрия в крови 

2. Истощаются запасы натрия в организме, что приводит к нарушению других функций 

Таким образом, натрий никоим образом не способствует усвоению воды из напитков (для этого гораздо важнее глюкоза). Однако натрий сделает напиток вкуснее и усилит жажду. Таким образом, вы, скорее всего, будете пить, и это, конечно, поспособствует поддержанию водного баланса в организме (но для этого вам, вероятно, не нужны солевые таблетки, и простое добавление небольшого количества натрия в напиток может быть более эффективным способом). 

Более важным эффектом натрия является его роль в поддержании водного баланса между различными системами и органами организма (в частности, во внутри- и внеклеточном пространстве). Нужно ли вам принимать электролиты во время тренировки, чтобы достичь этого? Это вопрос, который мы рассмотрим более подробно в следующей статье.

Переведено с английского на русский с материалов сайта mysportscience.com

Ссылка на оригинал статьи:

https://www.mysportscience.com/post/the-role-of-sodium-during-exercise