Личный кабинет
Как подготовиться к беговому сезону? Экипировка, питание.
Весна наступает полным ходом. Наконец-то в парках растаял снежный покров. Это значит, что на первый план выходит вопрос о подготовке снаряжения и нашего организма к тренировкам в тёплое время года. Мы подготовили чек лист в котором отметили те пункты на которые стоит обратить внимание в первую очередь.
Экипировка
Кроссовки
Трезво оцените износ кроссовок и примите решение о количестве километров, которые вы хотите пробежать в этой паре обуви. Лимит километража очень размытое понятие, т.к вес у всех бегунов разный, как и техника бега. Всё это очень влияет на износ кроссовок.
Обычно такой лимит лежит в диапазоне 500-600 км. Дальше у обуви теряются амортизация и заявленные технические характеристики. Если пренебрегать этим, то велика вероятность травмы.
Спортивная форма
Проверьте удобство летней соревновательной спортивной формы. Бывает, что после упора на силовые и офп в зимний период соревновательная майка ограничивает вдох. Это создаст дискомфорт на второй половине дистанции, когда накопится усталость. В момент повышенного утомления на дистанции выводит из равновесия практически любой фактор, на который вы не обратили внимания или не придали значения за день до соревнований.
-
Постирайте и обновите пропитку мембранной куртки.
-
Обновите носки если на них образовались потертости.
-
Посмотрите нет ли царапин на беговых очках. Возможно их понадобится очистить от загрязнений.
Результат складывается из мелочей, особенно из тех, на которые вы не обращали внимание, но понимание этого приходит только после забега.
Спортивное питание
Водно-солевой баланс
Во время летних тренировок обращайте внимание на водно-солевой баланс. Соревнования и сильные тренировки в тёплый период выводя через пот много солей и минералов. Чтобы не перегреться много пейте, принимайте солевые таблетки и изотоники. Эти продукты помогут организму восстановить баланс влаги для охлаждения тела.
Добавки
Спортивный сезон важно начать с чекапа. Пойти к своему терапевту, лучше к спортивному врачу и пройти медицинское обследование. Поговорить о физиологии, дефицитах микроэлементов и витаминов, которые можно восполнять продуктами из категории Добавки. Сдать общий анализ крови, дефицит железа, электролитов и белка. Подробный список анализов можно узнать у вашего спортивного врача или в клинике спортивной медицины в вашем регионе.
Физиологические процессы протекают у всех по одним законам природы, не важно в профессиональном спорте вы или в любительском. Поэтому проверять изменения в организме важно. От этого будет зависеть результат в новом сезоне.
Допуск к соревнованиям
Медицинское обследование
Для участия в соревнованиях нужна медицинская справка с разрешением от врача. Заблаговременно нужно пройти медицинское обследование(о чём написал выше) и получить у врача допуск на соревнования. Обязательно в справке должно быть прописано к какой дистанции вы допущены. Еслиу вас уже есть такая справка проверьте не закончился ли срок действия и не устарел её ли формат. Справку выдают на полгода.
Страховка
На некоторые старты, например Rosa Run или Тагонай Тургояк и профессиональным спортсменам необходимо иметь страховку. Без страховки вас точно не заявят на соревнования. Её можно приобрести в некоторых случаях прямо на забеге или на сайтах страхования спортсменов. Рекомендуем сайт GoProtect https://www.goprotect.ru/p2012. Это агрегатор который по выбранным вами параметрам ищет страховые компании.
Сертификат
Помимо всего прочего у профессиональных спортсменов должен быть на руках сертификат РУСАДА, подтверждающий, что вы прошли обучение и владеете информацией, содержащейся в Антидопинговых правилах(кодексе).
Для этого необходимо пройти тест на сайте rusada.ru
Физическая форма
Отдельно стоит коснуться темы предсоревновательной подготовки и самой важной части, а именно подводки к стартам.
Равномерная и хорошо подобранная нагрузка поможет к сезону забегов выйти на пик формы. Регулярные тренировки, ОФП и СБУ(специальные беговые упражнения) помогут постепенно и без травм развиваться. Помимо классического километража, набегиваемого спортсменом, стоит уделить огромное внимание общефизической подготовке.
Горные тренировки
Если есть возможность для выезда в горы (Чолпон-Ата, Кисловодск), то само присутствие в горах вам заменит некую часть силовой подготовки. Просто бегать по пересеченной местности недостаточно. Потому используйте разные инструменты воздействия на организм. Например работы на коротких отрезках в гору(до 300м), специальные беговые упражнения в гору, прыжковые упражнения в гору.
Благодаря СБУ и хорошему рельефу вы станете не только выносливее, но и приобретете качество силовой выносливости. Это значит, что под конец дистанции вы будете сохранять хорошее самочувствие и ваши показатели улучшатся.
Тренировочные планы
Лучше всего если нагрузку вам подбирает ваш тренер, учитывая индивидуальные параметры. Но если занимаетесь самостоятельно возьмите за основу внутренние ощущения, а не эмоции или чужие тренировочные планы. Это «работает» как ружьё на стене, раз выстрелить может, но не факт. Самоанализ и здравый смысл в совокупности с принципом разумной достаточности всегда вам в помощь. Можно взять за основу какой-то стандартный тренировочный план, но переделать его под себя.
Подводка под старт
Берите стандартный формат подведения под старт и корректируйте под себя. Индивидуальный план подведения у вас может вырабатываться и корректироваться сезон за сезоном. Лишь пропустив все нюансы через себя вам будет проще понять и ощутить тот самый идеальный вариант.
Если усреднить, то как правило за 12-14-16 дней делается последняя хорошая работа. Дальше уже начинается период накопления энергии.
В эти последние 10-12 дней шанс навредить физической форме выше, если пытаться ещё успеть что-то сделать, с точки зрения развития и удержания формы.
За 8-10 дней общий беговой объём постепенно снижается, от 20 до 30%.
За 5-6 дней до старта выполняется небольшая работа. Это либо бег на отрезках, либо небольшой темповой-развивающий бег.
Примеры:
⁃ 5х1000м в темпе предстоящего целевого темпа на дистанции(либо чуть-чуть быстрее), через приемлемый отдых 3 мин трусцы.
⁃ 5-6 км темповой бег, чуть ниже целевого темпа.
Если соревнования в воскресенье сделайте полный отдых в пятницу, а в субботу выполните предсоревновательную разминку. Это должна быть классическая разминка с одним длинным отрезком или эта же длинная, но распределенная на части.
Пример: 1 раз 1000м или 1 раз 2000м(это для продвинутых стайеров). Можно сделать 2х500м. Все отрезки в темпе завтрашнего бега.
Прислушивайтесь к внутренним ощущениям и выбирайте чего вам хочется больше, что именно в этот день вам будет «понятнее».
И последнее - после стартового выстрела, пробежав первый километр, отбросьте в сторону эмоции, не жгите нервную энергию, старайтесь бежать в полу сне. Со второго километра выбирайте заранее оговоренный с тренером темп, либо тот который вы выбрали целевым. На первой половине дистанции, лучше иметь внутреннее чувство легкости, чтоб не забирать у себя шанс борьбы с соперниками на финише.