Эргогенные добавки: хорошо или плохо?

В настоящее время на рынке имеется невероятное количество спортивных добавок, в которых легко запутаться. Вы можете купить что-то, что работает, или, потратить деньги впустую, приобретя неработающий продукт.

Спортсмены пытаются есть или пить что-то, чтобы стать быстрее с тех пор, как они начали соревноваться. Поиск средств для “citius, altius, fortius” (быстрее, выше, сильнее) из слогана римских времен превратился в прием стимуляторов первыми профессиональными спортсменами 19 века. В последние десятилетия продукты спортивного питания находятся на острие последних научных достижений, а конечный продукт позволяет потребителям достигать желанных целей.

Какой бы ни была ваша моральная точка зрения относительно спортивных пищевых добавок, подавляющее большинство из них являются законными и поэтому могут использоваться на тренировках и соревнованиях.

В настоящей статье мы рассмотрим три добавки, крайне популярных в спорте на выносливость - кофеин, гуарану и таурин.

Что такое кофеин?

Кофеин - это наиболее широко используемый стимулятор в мире. Согласно разным данным, в большинстве стран его ежедневно употребляют более 80% взрослых (Fredholm, 2004). Это химическое соединение действует в организме в основном как мягкий стимулятор нервной системы.

Кофеин состоит из четырех основных элементов: углерода, водорода, кислорода и азота, и считается органическим соединением. Он обычно содержится в чайных листьях, кофейных растениях, орехах колы, листьях мате и растениях гуараны, выделяется из растений в виде белого порошка, похожего на кукурузный крахмал, и имеет горький вкус (Carvalho et al., 2012).

Что такое гуарана?

Гуарана является менее распространенным источником кофеина, но при этом содержит в четыре раза больше кофеина на семя по сравнению с кофейными зернами. Было показано, что гуарана обеспечивает большую дополнительную стимуляцию, чем прием одного только кофеина.

Сколько кофеина содержится в кофе?

Для сравнения, в чашке эспрессо содержится примерно 80 мг кофеина, но это количество может варьироваться в зависимости от типа кофейных зерен и крепости напитка.

Однако доказано, что большее улучшение производительности происходит при употреблении безводного кофеина (твердая форма, без воды), чем в виде кофе. Кроме того, известным фактом является то, что регулярное потребление кофе, может уменьшить эргогенный эффект кофеина на спортивные результаты.

Как кофеин повышает спортивные результаты?

Кофеин улучшает физиологические и нервные функции организма, что может снизить утомляемость и повысить бдительность, приводя к повышению производительности (Guedes, et al., 2012).

Снижение усталости, возможно, является основным преимуществом, которое возможно благодаря структуре кофеина, схожей с молекулой аденозина. Аденозин играет жизненно важную роль в функционировании центральной нервной системе (ЦНС). Когда аденозин связывается с рецепторами в головном мозге, он вызывает каскадные реакции внутри клетки, которые блокируют влияние молекул, вызывающих возбуждение и спонтанную активность (Davis, et al., 2002), что впоследствии приводит к развитию утомления. При развитии утомления нарушаются мышечные сокращения, например, во время тренировок на выносливость и тренировок с отягощениями.

Кофеин может легко переходить из крови в мозг, и благодаря своей структуре, аналогичной аденозину, он связывается с теми же участками рецепторов клетки, блокируя эффекты аденозина, приостанавливая развитие усталости (Davis, et al., 2002).

Насколько кофеин улучшает спортивные результаты?

В исследованиях было показано, что кофеин улучшает спортивные результаты, снижая усталость и время до истощения среди бегунов на 60% (Astorino, 2012). Это подтверждается увеличением времени до утомления на 20–50% среди тренированных велосипедистов, работающих на интенсивности 80% от своего МПК (VO2max), при этом, также сообщалось о снижении уровня тяжести воспринимаемой нагрузки (RPE) (Costill, DL., 1978). Считается, что увеличение времени до истощения связано с тем, что, хотя углеводный обмен оставался постоянным между тестами с кофеином и без него, метаболизм жиров во время тренировок увеличивался, когда атлеты потребляли кофеин.

Каковы преимущества кофеина для когнитивных функций?

Было обнаружено, что кофеин значительно сокращает время реакции при слуховых и визуальных задачах, когда его использовали в дозах от 32 до 600 мг (Jacobson and Edgley, 1987). Такие преимущества могут привести к победному голу в футболе или меткому финальному броску в баскетболе.

Кофеин также может быть очень полезным средством в ситуациях, связанных с недосыпанием, например, в многодневных гонках или ультрамарафонах. Недостаток сна изменяет настроение и снижает бдительность. Исследования показали, что кофеин может оказывать значительное благотворное влияние на изменение настроения, одновременно повышая уровень энергии и уверенности в себе за счет повышения концентрации гормоноподобных веществ в мозге, называемых ß-эндорфинами (Penetar et al., 1994). Эндорфины влияют на настроение, уменьшают восприятие боли и создают ощущение благополучия.

Кофеин сделает меня быстрее?

При употреблении в правильном количестве кофеин может улучшить результаты бега благодаря своей способности уменьшать и отсрочивать чувство усталости, а также улучшать внимание или концентрацию, что может быть особенно важно в соревнованиях на сверхдальние дистанции или технических участках в трейловом беге.

Сокращение времени реакции при приеме кофеина также может быть полезным во время тактического бега или в спринтерских соревнованиях. Однако, не все спортсмены одинаково реагируют на кофеин, поэтому рекомендуется тестировать кофеин на тренировках.

Сколько кофеина надо принимать?

Оптимальной считается доза 4 мг кофеина на кг массы тела примерно за 1 час до тренировки на выносливость, а исследования показывают, что около 400 мг кофеина в день безопасны, но здоровый предел варьируется от человека к человеку. Максимальный эффект наблюдается при дозах от 5 до 6 миллиграммов на килограмм массы тела.

В качестве альтернативы, меньшие дозы кофеина можно использовать для тактического снижения “скорости воспринимаемой нагрузки” или усталости, а также для повышения энергии в определенные моменты во время тренировок или гонок.

Нет смысла использовать кофеин в ежедневных тренировках, так как они редко проходят на максимальных усилиях, а кроме того, эргогенные эффекты потребления кофеина уменьшаются по мере привыкания. По этой причине, если вы регулярно пьете кофе, следует прекратить употребление кофе за четыре-шесть дней до участия в забеге.

Не стоит забывать о том, что кофеин является мочегонным средством, а это означает, что он увеличивает выработку мочи, что теоретически может усугубить обезвоживание во время тренировок. Нутрициологи, тренеры и другие специалисты спортивной медицины обычно рекомендуют тренирующимся взрослым и спортсменам воздерживаться или быть крайне осторожными с употреблением кофеина, поскольку он является мочегонным средством и может усугубить обезвоживание и повышение температуры во время тренировок.

Кофеин и спортивные напитки

Альтернативой приему одной большой дозы кофеина перед гонками является потребление спортивных напитков с кофеином во время гонок. В недавнем исследовании, авторы обнаружили, что скорость окисления углеводов была на 26% выше у велосипедистов, получавших углеводы с кофеином, чем у тех, кто принимал углеводы без кофеина. Кофеин, возможно, увеличивает скорость всасывания глюкозы в кишечнике, быстрее снабжая энергией работающие мышцы, а вероятным влиянием на производительность является способность работать усерднее в течение более длительного периода времени без утомления.

В другом исследовании изучалось влияние употребления спортивного напитка с кофеином на работоспособность в жаркое время. Итог - велосипедисты выполнили на 15-23% больше работы после приема кофеина. Оценки воспринимаемой нагрузки были ниже при приеме спортивного напитка с кофеином, чем при приеме плацебо и обычного спортивного напитка. Было обнаружено, что после гонки максимальная потеря силы в группе, принимавшей спортивный напиток с кофеином была на две трети меньше, чем в двух других группах.

Преимущества таурина для выносливости

Многие спортсмены на выносливость регулярно принимают добавки с таурином для выносливости. Каким образом это вещество может улучшить выносливость?

Что такое таурин?

Начнем с забавного факта о таурине. Таурин происходит от латинского слова taurus, бык. Таурин первоначально был выделен из спермы и желчи быков. К счастью для всех, в том числе и для животных, таурин в настоящее время производится синтетически.

Таурин условно считается аминокислотой, потому что он получен из цистеина, как и другие аминокислоты, но в таурине отсутствует карбоксильная группа, которая обычно есть в аминокислотах. Таурин играет большую роль в энергетическом обмене, процессе, посредством которого организм получает и использует энергию для поддержания своей нормальной функции (Wen et al., 2018). Кроме того, таурин играет важную роль в функционировании скелетных мышц (Seidel et al., 2019). Такие продукты, как индейка, морепродукты и морские водоросли, содержат наибольшее количество таурина. Его также принимают в качестве диетической и спортивной добавки, особенно популярной в спорте на выносливость. Вы также найдете таурин в списке ингредиентов многих энергетических напитков.

Каковы преимущества таурина в спорте на выносливость?

Вот краткий список полезных свойств таурина для спортсменов, занимающихся выносливостью:

●     Увеличивает окисление жиров (Imagawa et al., 2009)

●     Повышает выносливость (Imagawa et al., 2009)

●     Уменьшает болезненность мышц (Ra et al., 2013)

●     Увеличивает время до развития истощения (Yatabe et al., 2009)

●     Уменьшает повреждение мышц (Ra et al., 2013).

Что говорит наука о таурине?

Da Silva et al. (2014) изучали влияние добавок таурина на мышечную производительность и окислительный стресс. Результаты работы показали, что прием таурина привел к увеличению уровня мышечной силы и уменьшению мышечной болезненности, улучшая производительность и уменьшая повреждение мышц. Seidel et al. (2019) обнаружили аналогичные результаты - их исследование показало снижение повреждения мышц при добавлении таурина в рацион.

В другом исследовании наблюдалась взаимосвязь между приемом таурина и окислительным стрессом. Окислительный стресс — это дисбаланс между агрессивными свободными радикалами и антиоксидантами в организме. Что касается спорта на выносливость, окислительный стресс может возникнуть в результате чрезмерного включения мышц в процессе гонки или тренировки. Thirupathi et al. (2020) обнаружили, что кратковременный прием таурина повышает работоспособность во время интенсивных тренировок и снижает окислительное повреждение мышц.

Научная литература также подтверждает, что прием добавок таурина повышает выносливость. Yatabe et al. (2009) обнаружили, что прием таурина снижает мышечную усталость, вызванную физической нагрузкой, и увеличивает общее время до истощения. Imagawa et al. (2009) обнаружили, что выносливость и окисление жиров увеличились после двухнедельного периода приема таурина. Кроме того, таурин значительно уменьшал накопление лактата после бега на длинные дистанции (Ra et al., 2013).

Kurtz et al. (2021) опубликовали литературный обзор по результатам исследований добавок таурина в спорте. Вот краткий список их выводов:

●     Улучшение МПК (VO2max)

●     Увеличение времени до развития истощения

●     Повышение анаэробной производительности

●     Уменьшение повреждения мышц

●     Улучшение восстановления

●     Уменьшение маркеров воспаления

Разве таурин не выглядит, как идеальная добавка для спортсменов на выносливость, которую можно включить в свой рацион?

Как принимать таурин?

Теперь, когда вы убедились, что таурин является отличной добавкой для спортсменов, занимающихся выносливостью, давайте выясним, как лучше всего принимать таурин.

Таурин наиболее эффективен в качестве добавки при ежедневном приеме. Это особенно актуально для тех, кто регулярно принимает бета-аланин, который может вызвать дефицит таурина. Те, кто придерживается растительной диеты, также могут страдать от дефицита таурина, потому что очень немногие растительные продукты содержат таурин. Исследования показывают, что эффективная доза таурина составляет от 500 мг до 6 граммов (Waldron et al., 2018). Это выглядит, как довольно широкий диапазон, но мы не можем спорить с наукой. Кроме того, допустимый верхний уровень потребления довольно щадящий. Научные данные говорят о том, что ежедневный прием 3 граммов таурина в течение всей жизни не должен вызывать побочных эффектов (Shao & Hathcock, 2008).