Личный кабинет
Чрезмерная гидрация или ее дефицит
Ирина Зеленкова - врач спортивной медицины и реабилитации, кандидат медицинских наук, сертифицированный врач МОК.
Основная специализация - комплексное сопровождение спортивной подготовки в том числе к соревнованиям самого высокого уровня (Чемпионаты мира, этапы Кубков мира, Олимпийские Игры). Основной фокус работы - повышение работоспособности спортсменов с использованием инновационных технологий без применения запрещенных субстанций и методов.
Чрезмерная гидрация или ее дефицит.
Водно-солевой баланс - один из ключевых аспектов в поддержании высокой работоспособности, а также сохранении здоровья. Возвращение к активному исследованию вопросов гидратации и ее влияния на работоспособность произошло совсем недавно после объявления Токио Олимпийской столицей. В Токио не только очень жарко, но и повышенная влажность, что конечно же влияет на результат. Известно, что при потере жидкости более чем на 2% от массы тела во время физических нагрузок происходит снижение не только производительности, но и ряда когнитивных функций, таких как скорость реакции, внимание, скорость принятия решения и другие. Неадекватное восполнение жидкости может привести к появлению вялости, апатии, сонливости и другим симптомам. Хотя сильное обезвоживание влияет на производительность и повышает риск теплового удара, избыточный объем потребляемой жидкости может также наносить вред и создавать чувство дискомфорта.
Каждый спортсмен имеет свои собственные индивидуальные особенности, в частности, объем потери жидкости через пот и потребность в жидкости при интенсивных физических нагрузках. Необходимо индивидуально подходить к гидратации, план которой должен быть индивидуально разработан. Для предотвращения дегидратации необходимо постоянное и своевременное употребление жидкости. Суточная потребность в воде здорового взрослого человека при незначительной физической нагрузке и умеренной температуре воздуха составляет 2,5 л в сутки. По мере увеличения физических нагрузок потребность в жидкости увеличивается. Примерно за 2 ч до нагрузки необходимо выпивать 400–600 мл жидкости. Это способствует адекватному насыщению организма водой и дает время для выведения лишней жидкости. Чтобы предотвратить пагубное воздействие обезвоживания на работоспособность и терморегуляцию организма, необходимо выпивать по 150–350 мл жидкости каждые 15–20 мин. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины потребление жидкости в среднем должно варьироваться в диапазоне от 400 - 800 мл/ч.
Вот несколько простых принципов, которые могут помочь контролировать уровень гидратации:
1. Начинайте тренировку только после потребления необходимого количества жидкости.
2. Проверяйте цвет мочи на соответствие «оптимальному уровню гидратации» (соломенном-желтый или бледнее).
3. Следите за объемом жидкости, выводимым через пот, и сверяйте план потребления жидкости и результаты тренировочных сессий (самочувствие, эффективность тренировки, какой вес за тренировку был потерян).
В профессиональном спорте, особенно, когда мы говорим о повышенных затратах энергии организмом, в частности в беге на длинные дистанции, трейле и других видах спорта, очень важно соблюдать правильный водно-солевой баланс. В случае длительных тренировок особенно в жарком климате потребление специальных спортивных напитков, которые содержат все необходимые микроэлементы, а также углеводы целесообразен. При выделении соленого пота (на черной футболке остаются белые разводы) следует потреблять дополнительное количество натрия. Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по приему натрия во время тренировки: ~300-600 мг/ч (1,7-2,9 г соли) с обязательной индивидуальной корректировкой приема.
В противоположность дегидратации, чрезмерная гидрация или гипергидрация — избыток жидкости в организме. Чрезмерное потребление жидкости может привести к опасной для жизни гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой, при которой внеклеточная жидкость попадает в клетки организма и вызывает отек тканей. Это состояние было выявлено у 10%-20% атлетов, соревнующихся на длинных дистанциях после старта. Это состояние может привести к летальному исходу, когда клетки мозга отекают и мозговая ткань выпячивается через большое затылочное отверстие. Также может развиться некардиогенный отек легких, который может привести к остановке дыхания. К симптомам гипергидрации относятся головокружение, головная боль, тошнота, рвота. Если своевременно не восстановить баланс электролитов, то это может привести к ухудшению состояния.
Необходимо, чтобы оставаться в физиологических пределах или близко к нормальному диапазону объема плазмы и осмоляльности сыворотки крови, чтобы предотвратить чрезмерно низкие или высокие объемы воды в организме до, во время и после физической активности и сохранить работоспособность и здоровье. Таким образом, основываясь не только на чувстве жажды, но и на мониторинге таких параметров как масса тела, цвет мочи, темп гонки, температура тела и температура окружающей среды, с каждой тренировкой может помочь спортсмену точно отрегулировать свои индивидуальные потребности в гидратации.
Список литературы
-
Magal, M., Cohen-Sivan, Y. and Heled, Y. 2005. Hyperhydration strategies: are they effective? Strength and conditioning journal 27(5), p. 86.
-
American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid
-
Replacement. -PubMed-NCBI. Available online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604.
-
Kerksick, C.M.; Arent, S.; Schoenfeld, B.J.; Stout, J.R.; Campbell, B.; Wilborn, C.D.;
-
Taylor, L.; Kalman, D.; Smith-Ryan, A.E.; Kreider, R.B.; et al. International Society of
-
Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 33.
-
Hew TD, Chorley JN, Cianca JC, Divine JG. . The incidence, risk factors, and clinical manifestations of hyponatremia in marathon runners. Clin J Sport Med. 2003; 13 1: 41– 47.
-
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. . Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015; 49 22: 1432– 1446.
-
Ebell MH, Siwek J, Weiss BD, Woolf SH, et al. . Strength of recommendation taxonomy (SORT): a patient-centered approach to grading evidence in the medical literature. J Am Board Fam Pract. 2004; 17 1: 59– 67.
-
Kipps C, Sharma S, . Tunstall Pedoe D. The incidence of exercise-associated hyponatraemia in the London marathon. Br J Sports Med. 2011; 45 1: 14– 19.