Личный кабинет
Чем быстрые углеводы отличаются от медленных?
Углеводы — один из главных элементов, который составляет базу здорового питания. Это важный источник энергии для человеческого организма и неотъемлемая часть сбалансированного питания. Благодаря углеводам у нас есть силы вставать с кровати, работать, решать разные задачи, заниматься спортом и вести активный образ жизни.
Количество потребляемых углеводов должно составлять около 40-60% от общего количества пищи. Дефицит может привести к негативным последствиям, проблемам со здоровьем и нарушению обмена веществ. Многие продукты содержат несколько типов углеводов и сложно понять, какие нужно выбрать для сбалансированного рациона.
Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Первые как раз дают нам энергию и силы, а вторые относятся к пустым калориям, которые состоят из переработанного сахара и входят в состав конфет, мучных изделий, сладких напитков и так далее. Рассмотрим подробнее.
Медленные углеводы
В медленных углеводах содержится больше питательных веществ, чем в продуктах с быстрыми углеводами. Они имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов, на расщепление которых у организма уходит несколько часов. Энергия поступает дозировано и стабильно, в организме не возникает резких скачков сахара, перепадов бодрости и усталости. Человек ощущает сытость и у него не возникает желания перекусить, или съесть десерт.
Медленные углеводы помогают организму затрачивать больше энергии и времени на их переработку. Плюс они имеют более низкую гликемическую нагрузку: человек получает меньшее количество сахара за более продолжительное время. Продукты с медленными углеводами имеют в составе больше витаминов, клетчатки и минералов. Медленные углеводы содержатся в:
-
овощах: зеленых салатах, шпинате, спарже, брокколи, цветной капусте, огурцах;
-
крупах: гречке, овсянке, коричневом и диком рисе, ростках пшеницы;
-
молочных продуктах с низким процентом жирности;
-
орехах.
Быстрые углеводы
Быстрые углеводы в большом количестве содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Это простые сахара, которые организм быстро расщепляет и моментально получает необходимую энергию. Уровень сахара в крови резко поднимается и быстро падает. Через 30-40 минут после приема пищи человек снова ощущает голод, усталость, сонливость, могут быть перепады настроения. Быстрые углеводы содержатся в:
-
овощах: картофеле, батате, моркови;
-
фруктах;
-
кашах быстрого приготовления, мюсли, белом рисе, граноле, сухих завтраках;
-
мороженом и молочных десертах;
-
любых сладостях и выпечке;
-
чипсах,
-
белом хлебе;
-
газированных напитках.
Рацион должен быть сбалансированным с преобладанием медленных углеводов. Употребление быстрых углеводов требуется при большом расходовании энергии для восстановления организма. Они быстро поднимают уровень глюкозы в крови и дают прилив энергии, например, до или после тренировки. В таком случае можно съесть банан, йогурт с фруктами, горсть сухофруктов или хлебец с арахисовой пастой. В остальных случаях желательно выбирать медленные углеводы, которые надолго обеспечивают чувство сытости.
Перед тренировкой лучше употреблять спортивные гели. Продукт содержит сразу два вида углеводов (мальтодекстрин и фруктоза) и за счет жидкой консистенции моментально обеспечивает организм энергией. Это происходит настолько молниеносно, что гель достаточно выпивать за пять минут до занятий, и в идеале — каждые последующие 45 минут.
Также можно выбирать спортивные перекусы, например, энергетические батончики. Они считаются альтернативой энергетическим гелям, которая подходит для длительных тренировок. Снеки содержат легкоусваиваемые сахара, насыщают организм и дают чувство сытости, помогают контролировать аппетит и разнообразить питание.