Формула расчета необходимой энергии спортсмену
Ирина Зеленкова - врач спортивной медицины и реабилитации, кандидат медицинских наук, сертифицированный врач МОК.
Основная специализация - комплексное сопровождение спортивной подготовки в том числе к соревнованиям самого высокого уровня (Чемпионаты мира, этапы Кубков мира, Олимпийские Игры). Основной фокус работы - повышение работоспособности спортсменов с использованием инновационных технологий без применения запрещенных субстанций и методов.Мы очень много говорим о спортивном питание, пищевых добавках, но нельзя забывать, что именно хорошо отстроенный базовый рацион питания - залог здоровья, высокой производительности и быстрого восстановления. Многие спортсмены - любители и даже профессиональные спортсмены не обращают внимания на свой рацион питания, возможно, не понимая какую важную роль занимает еда в энергетическом балансе.
Как известно, в режиме покоя, разным людям для восстановления требуется разное количество энергии (ккал/кг), при этом для разных видов спорта тоже есть рекомендации по рекомендуемым нормам энергетической ценности, которые важно употреблять ежедневно.
Для расчета индивидуальной потребности организма в энергии, важно понимать, что энергетический баланс возникает, когда потребление энергии равно общему расходу энергии. Общий расходу энергии - это сумма базальной скорости метаболизма/скорость метаболизма в покое + термического эффекта пищи ( от 3% до 10%) + термический эффект активности. Базальная скорость метаболизма составляет от 38 до 80% от общего расхода энергии. Поэтому в основном для подсчетов ккал в рационе используют именно скорость метаболизма в состояние покоя..
Пол |
Скорость метаболизма в состоянии покоя (уравнение Миффлина – Сент-Джера) |
Мужчина |
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) +5 |
Женщина |
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) - 161 |
После расчёта Базальная скорость метаболизма , необходимо умножить его на показатель физической активности у спортсмена (PAL), чтобы примерно, понимать сколько ккал вам необходимо.
Категория |
Пример |
Фактор PAL |
Сидячий образ жизни или легкая деятельность |
Прогулка или йога |
1,4–1,69 |
Умеренная активность |
Занятия фитнесом, поднятие тяжестей, бег или езда на велосипеде |
1,70–1,99 |
Активная деятельность |
Выносливость и элитные спортсмены |
2,0–2,4 и выше для профессиональных спортсменов |
Помимо общей потребности в энергии, важно также рассчитывать и потребность в макронутриентах. В зависимости от индивидуальных антропометрических особенностей, вида спорта и целей эти показатели будут различаться.
БЕЛОК
Традиционно спортсмены в видах спорта на выносливость уделяют меньше внимания белкам по сравнению с углеводами. Однако адекватное потребление белка и время его приема имеют решающее значение для любого спортсмена, независимо от того, тренируется ли он на выносливость или с отягощением. Все ведущие организации в области спортивной нутрициологии: Американский колледж спортивной медицины, Международное общество спортивного питания и Международный олимпийский комитет пришли к единому мнению, что суточная потребность спортсменов в белке составляет от 1,2 до 2,0 г на килограмм массы тела в день. При этом если стоит задача в снижение жировой массы, то рекомендуется увеличить потребление белка от 1,8 до 2,7 г на килограмм массы тела в день. В целом в доля белка в базовом рационе у спортсменов должна составлять от 15% до 30% . Норма потребления белка с пищей для людей, ведущих малоподвижный образ жизни составляет 0,8 г на килограмм массы тела.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы являются основным источником энергии как для мышечной работы, так и для работы центральной нервной системы. Но не все углеводы одинаковы, так есть огромная разница между тарелкой овсянки и мороженым. Например цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые - питательные продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами, в то время как обработанные сахара, могут быть весьма вредными для здоровья. Следует отметить, что большинство рекомендаций по потреблению углеводов основаны на потребностях спортсменов, тренирующихся на выносливость, и, в частности, спортсменов-мужчин. Более того, исследования показали, что тренированные спортсменки не окисляют жиры и углеводы с той же скоростью, что и мужчины, и могут истощать запасы эндогенного гликогена в разной степени. Это важно учитывать при составление программ нутритивной поддержки для спортсменок.
Организация |
Уровень физической активности |
г/кг массы тела в сутки |
ACSM |
Спортсмены |
6-10 |
ISSN |
Общая физическая нагрузка, 30-60 мин / день, 3-4 раза в неделю |
3-5 |
Объем от умеренной до высокой, 2-3 часа в день, 5-6 раз в неделю |
5-8 |
|
Интенсивные упражнения большого объема, 3-6 часов в день, 1-2 занятия, 5-6 раз в неделю |
8-10 |
|
МОК |
Низкоинтенсивные или технические тренировки |
3-5 |
Программа умеренных тренировок, ~ 1 час / день |
5-7 |
|
Программа на выносливость, от средней до высокой интенсивности, 1-3 часа в день |
6-10 |
|
Силовые виды спорта |
4-7 |
|
Большой объем тренировок, от умеренной до высокой интенсивности > 4-5 часов в день |
8–12 |
ЖИРЫ
Согласно рекомендациям МОК в базовом рационе 15-20% от общего количества калорий должны составлять жиры. Это важно для многих процессов в организме, включая формирование структуры клеточной мембраны, поглощение жирорастворимых витаминов, регуляцию гормонов, здоровье мозга и энергию для метаболизма мышц. При этом рацион должен включать в себя так называемые “здоровые источники жира”: лосось, орехи и ореховое масло, авокадо, а также кокосовое и оливковое масло. Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры должны составлять менее 10% . Дополнительный прием Омега-3 для спортсменов может быть целесообразен с целью снижения воспалительных процессов и образованию свободных радикалов, возникающих во время нагрузки.
ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ
Сбалансированное питание также может помочь в профилактике травм и сократить сроки воспалительных процессов. Для здоровья костей, мышц, сухожилий и связок, очень важно чтобы энергетический баланс был положительным. О расчете энергетического баланса мы говорили в начале статьи. Также важно, что бы не было низкого потребления белка или недостаточного количества кальция, меди, а также витаминов C, D. Если травма все же происходит, одним из ключевых аспектов является обеспечение того, чтобы чрезмерная мышечная масса не была потеряна, и чтобы потреблялось достаточно энергии для восстановления без значительного увеличения жировых запасов. Крайне важно понимать изменение потребности в энергии и в то же время обеспечить адекватное потребление достаточного количества белка для восстановления.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ
Низкая доступность энергии является один из компонентов триады женщины-спортсменки, описанном Американской ассоциацией спортивной медицины в 1992 году. Однако у мужчин-спортсменов оно также встречается при недостаточным потреблением энергии и может приводить к усталостным переломам. Длительная низкая доступность энергии может вызвать неблагоприятные физиологические и психологические последствия, которые могут ухудшить здоровье и спортивные результаты спортсмена. В исследованиях питания гэльских футболистов и питания австралийских футболистов было выявлено, что большинство спортсменов имеют неправильный подход к диетам и как следствие риску недостаточного получения энергии.
Итак, главной целью данной статьи было объяснить важность внимательного подхода к построению базового рациона, а также адекватного потребления энергии. Применяйте на практике все вышеприведенные формулы расчета и хорошее самочувствие, а также повышение результатов не заставит себя долго ждать.
Источники:
Bytomski, J. R. (2018). Fueling for Performance. Sports health, 10(1), 47–53. https://doi.org/10.1177/1941738117743913
Close, G. L., Sale, C., Baar, K., & Bermon, S. (2019). Nutrition for the prevention and treatment of injuries in track and field athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 189–197. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0290
Condo, D., Lohman, R., Kelly, M., & Carr, A. (2019). Nutritional intake, sports nutrition knowledge and energy availability in female australian rules football players. Nutrients, 11(5). https://doi.org/10.3390/nu11050971
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Logue, D. M., Madigan, S. M., Melin, A., Delahunt, E., Heinen, M., Donnell, S.-J. M., & Corish, C. A. (2020). Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance. Nutrients, 12(3). https://doi.org/10.3390/nu12030835
Logue, D., Madigan, S. M., Delahunt, E., Heinen, M., Mc Donnell, S.-J., & Corish, C. A. (2018). Low energy availability in athletes: A review of prevalence, dietary patterns, physiological health, and sports performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(1), 73–96. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0790-3
McCrink, C. M., McSorley, E. M., Grant, K., McNeilly, A. M., & Magee, P. J. (2021). An investigation of dietary intake, nutrition knowledge and hydration status of Gaelic Football players. European Journal of Nutrition, 60(3), 1465–1473. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02341-x
Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition, 26(1), 6–16. https://doi.org/10.1080/16070658.2013.11734434
Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients, 11(6). https://doi.org/10.3390/nu11061289
You, A. (2015). Dietary guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture.