Личный кабинет
L-карнитин: механизм работы, польза, побочные эффекты, дозировка
L-карнитин в спортивных кругах успел обрасти множеством мифов. Главный из них, конечно, связан с похудением. L-карнитин называют отличным жиросжигателем и рекомендуют тучным людям для снижения веса. В действительности он так не работает.
Сбросить вес без контроля за питанием и тренировок не получится, а вот спортсменам из циклических видов спорта L-карнитин может быть полезен. Потому что для запуска механизма работы этого вещества нужна продолжительная физическая нагрузка, которая непосильна людям с избыточным весом.
Подробнее о том, что такое L-карнитин, механизме его работы, пользе, побочных эффектах и дозировке рассказали в нашей статье.
Что такое L-карнитин
L-карнитин (л-карнитин, левокарнитин) — натуральное, природное вещество, которое вырабатывается в печени и почках из аминокислот. Затем L-карнитин транспортируется в другие ткани и органы. В организме человека содержится около 20 граммов этого вещества, из них почти 95% — в мышцах. Кроме выработки в организме, L-карнитин поступает из пищи и добавок. Основные пищевые источники: мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Больше всего L-карнитина в говядине: около 95 мг на 100 гр продукта.
Впервые L-карнитин был получен в 1905 году из мышечной ткани. И только в 1962 году определили его главную функцию: доставка жирных кислот в митохондрии через их внутреннюю мембрану.
Как известно, митохондрии — это маленькие генераторы энергии. L-карнитин доставляет им топливо в виде жирных кислот, при разрушении которых выделяется энергия. Именно поэтому появилось мнение, что L-карнитин — отличный жиросжигатель.
Действительно ли L-карнитин сжигает жир?
В фитнес индустрии распространен миф, что L-карнитин — это жиросжигатель, поэтому его часто используют для похудения: съел и похудел. Но на самом деле это не совсем так. L-карнитин не работает без физических нагрузок.
L-карнитин участвует в жировом обмене: транспортирует жиры в энергетические центры клеток — митохондрии. Там жиры окисляются и выделяется энергия. Но жирные кислоты — не самый доступный источник энергии.
В первую очередь во время физических нагрузок тратятся углеводы. Чтобы организм активировал дополнительный жировой источник энергии, нужна продолжительная низкоинтенсивная физическая нагрузка. Поэтому, жиросжигающий эффект появляется только на длительных тренировках. Не ждите уменьшения жировой прослойки, если пару раз в неделю бегаете трусцой по 20 минут.
Чем полезен L-карнитин спортсменам в циклических видах спорта?
Исследования L-карнитина длятся уже более 100 лет, но все еще нет единого мнения об эффективности. Одни исследования подтверждают эффект, другие его опровергают. Мы собрали те полезные эффекты L-карнитина, которые доказаны исследованиями на тренированных и регулярно занимающихся спортом людях.
Важно! Эффект от L-карнитина достигается только в совокупности физически подготовленного организма и длительных нагрузок. Не помогает при ожирении и нарушениях пищевого поведения.
Главные полезные свойства L-карнитина:
Повышение общей выносливости
За счет участия в транспорте жиров L-карнитин помогает повысить общую выносливость. При длительных нагрузках жиры используются как дополнительный источник энергии, а L-карнитин помогает организму их использовать. Чем эффективнее происходит этот процесс, тем дольше сохраняется работоспособность.
Ускоряет восстановление
L-карнитин уменьшает мышечные повреждения и мышечные боли, снижает накопление лактата в мышцах. Это позволяет отдалить момент наступления усталости на тренировках и ускоряет восстановление после тяжелых нагрузок. Эффект связан с улучшением кровотока и снабжения работающих мышц кислородом.
Способствует снижению веса за счет сжигания жиров
Попутный эффект от увеличения общей выносливости. L-карнитин помогает использовать жир в качестве топлива на длительных тренировках, поэтому сжигание жиров будет происходить быстрее, чем обычно. Организм получает энергию и избавляется от лишнего жира.
Улучшает работу сердца и сосудов
Повышает кровоток и уменьшает последствия гипоксии, улучшает питание сердечной мышцы, что очень важно при высоких нагрузках.
Чем опасен недостаток L-карнитина и когда он возникает?
При сбалансированном питании у здорового человека L-карнитин синтезируется в организме в необходимом количестве, часть поступает с пищей. Дефицит L-карнитина может возникнуть из-за скудного питания, неспособности усваивать это вещество и при заболеваниях печени и почек. Также недостаток этого вещества может возникнуть при высоких продолжительных физических нагрузках.
При недостатке L-карнитина нарушается липидный обмен, ухудшается работа сердца, сосудов и центральной нервной системы, может появиться лишний вес. Быстрее наступает утомляемость, а восстановление происходит медленнее.
Как и сколько принимать L-карнитин?
Установленной суточной нормы нет, однако в большинстве источников рекомендуется применять по 2 грамма в сутки курсами по 3-4 недели. Дозировку можно делить на 2 раза или принимать за 1 раз. Оптимальное время приема: за 30 минут до начала тренировки.
Форма не имеет значения. В жидком виде, в таблетках, капсулах — выбирайте, какая удобнее.
Побочные эффекты L-карнитина
Л-карнитин полностью безвреден и необходим для организма, поэтому широко применяется в медицине, в качестве пищевой добавки и даже в детском питании.
Прием L-карнитина в большинстве случаев не вызывает побочных эффектов даже при высоких дозировках, в сотни раз превышающих норму. Но злоупотреблять не стоит. Продолжительный прием в высоких дозах может нарушить естественную выработку L-карнитина в организме и вызывать некоторые побочные явления: тошнота, головная боль, нарушения пищеварения.
Подпишитесь на нашу рассылку новых статей