Почему питание перед стартом так важно

Подготовка к бегу на длинные дистанции имеет много нюансов, и питание в ней играет далеко не последнюю роль. Грамотно выстроенный рацион до, во время и после забега помогает:

• эффективно пополнить запасы гликогена;
• минимизировать проблемы с ЖКТ на дистанции;
• сохранить скорость и финишировать сильным, а не «доползти» до финиша.

Неделя до соревнований

Никаких экспериментов с едой

Тестировать новые блюда лучше после финиша. Перед стартом вы не знаете, как желудок может отреагировать на непривычный продукт или специю.

Отдавайте предпочтение простым и привычным блюдам:

• макароны, рис и другие крупы;
• яйца, молочные продукты (если нет непереносимости);
• мясо и рыба — лучше менее жирные, приготовленные щадящими способами: тушение, запекание, варка.

Копчёные, очень острые и жареные блюда перед стартом лучше исключить из рациона.

Полный отказ от алкоголя

Алкоголь даёт дополнительную нагрузку на печень и почки и не помогает бежать быстрее. По последним исследованиям, безопасной дозы алкоголя не существует, поэтому оптимально отказаться от него совсем — но как минимум за неделю до старта его стоит исключить полностью.

Минимум кофеина

Исключите кофе и кофеинсодержащие напитки (крепкий чай, кола, энергетики). Если вы большой кофеман и без кофе совсем тяжело, сократите потребление до 1 кружки в день.

Если исключить кофеин полностью, то за неделю организм «очистится», и во время забега кофеиновые гели дадут более выраженный эффект — прилив бодрости будет ощутимее.

Меньше клетчатки за пару дней до старта

За 2–3 дня до забега имеет смысл снизить потребление клетчатки, потому что она может вызывать вздутие и дискомфорт в ЖКТ на фоне напряжения и высокой нагрузки.

Углеводная загрузка

За два дня до старта увеличьте долю сложных углеводов:

• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• рис, булгур, киноа, гречка;
• цельнозерновой хлеб и другие злаки.

При этом немного уменьшите количество быстрых углеводов (сладости, выпечка, сладкие напитки). Так вы создадите запас гликогена в мышцах и печени — он поможет держать темп на дистанции.

Питьевой режим

Пейте достаточно чистой воды комнатной температуры и минералку (подберите тот вкус, который вам комфортен). Во время тренировок используйте изотоник, например TiM, чтобы привычка к напитку была сформирована ещё до старта.

День забега

Завтрак за 2–2,5 часа до старта

Завтрак должен быть не позже чем за 2–2,5 часа до вашего старта и содержать побольше углеводов. Никаких экспериментов: ешьте то, что вы обычно едите перед длительными тренировками.

Если вы остановились в отеле, выбирайте знакомые продукты, не стоит «накидываться» на шведский стол и пробовать всё подряд.

Из напитков можно выбрать чай или кофе. Если у вас было недельное воздержание от кофеина, лучше делать напитки некрепкими.

Только проверенное питание на дистанции

На забег берите только то спортивное питание, которое вы уже тестировали на длительных тренировках: гели, батончики, напитки. Ничего нового на старте пробовать не стоит — желудок может отреагировать непредсказуемо.

Что съесть перед стартом

За 30–20 минут до своего кластера можно съесть:

• углеводный гель,
• или банан,
• иногда перед трейлом — злаковый батончик.

Это даст небольшой подъём уровня сахара в крови и энергию на первые километры дистанции.

Схема питания на дистанции

Питание на дистанции лучше рассчитать и распределить заранее. Базовая схема:

• примерно один гель каждые 30–40 минут бега;
• кофеиновые гели оставить на вторую половину трассы;
• количество гелей считать исходя из планируемого времени финиша.

Светлана отмечает, что берёт гели разных вкусов, чтобы вкус не «приедался», но знает бегунов, которые берут один и тот же вкус на всю дистанцию — всё индивидуально. Кому-то комфортнее сладкие вкусы, кому-то — более кислые.

Питьевой режим во время забега

На длинные забеги Светлана всегда берёт с собой мягкую бутылочку с изотоником. Да, организаторы анонсируют пункты питания, но:

• иногда воды или изотоника может на всех не хватить;
• подбегая к столам, вы теряете время, немного сбиваете темп;
• у столов часто скапливается толпа, что тоже мешает ритму.

Своя бутылочка не раз выручала Светлану на трассе.

Сколько и как часто пить

Во время жаркой погоды рекомендуется пить каждые 10–15 минут по маленькому глотку. Если погода прохладная, пить можно реже, ориентируясь на самочувствие.

Если вы никогда не пробовали гели

Если до забега вы ни разу не тестировали гели на тренировках, лучше питаться на пунктах питания. Там в большинстве случаев есть бананы и апельсины.

Если у вас нет аллергии на эти фрукты, они помогут не «заголодать» на дистанции и поддержат уровень энергии.

Солевые таблетки и магниевые шоты

Солевые таблетки и магниевые шоты помогают поддерживать водно-солевой баланс и снижают риск судорог.

• таблетки — примерно 1 капсула каждые 30–60 минут;
• в жаркую погоду дозировку можно увеличить вдвое;
• количество таблеток стоит рассчитать заранее исходя из времени бега и температуры.

Светлана всегда берёт с собой маленький пакетик, куда складывает солевые таблетки, — так их проще достать на ходу и не потерять.

После старта: как восстановиться

Сразу после финиша

После финиша в первую очередь важно восполнить водно-солевой баланс. Для этого отлично подойдут минералка или ваш любимый изотоник.

От употребления алкоголя лучше воздержаться: организм только что испытал серьёзный стресс, и увеличивать его не стоит. К тому же спирт замедляет восстановление тканей.

Питание в первые дни после забега

В течение нескольких дней после забега стоит питаться сбалансировано, чтобы помочь организму быстрее восстановиться после нагрузки.

Особое внимание — белку, это важный строительный материал нашего тела. Норма белка для бегунов на длинные дистанции составляет примерно 1,2–1,7 г на килограмм массы тела в день. В первые пару дней после финиша дозировку можно поднять до 2 г/кг.

Если не получается набрать нужное количество белка из обычной еды, можно использовать протеин — как удобный способ «добрать» норму.

Поддержка иммунитета

После финиша марафонской дистанции (42,2 км) иммунитет спортсмена заметно снижается. Чтобы поддержать защитные силы организма, включите в рацион продукты, богатые витамином C:

• шиповник, облепиха;
• болгарский перец;
• киви, цитрусовые;
• другие овощи и фрукты с высоким содержанием витамина C.

До встречи на Сириус Автодром! Всем лёгких ног и достижения поставленных целей.